Sind EAAs sinnvoll oder reicht Whey - was ist besser im Training?

Was bringen EAAs – und wann lohnen sie sich wirklich?

Viele Sportler im Gym greifen zu EAAs, sei es als Ersatz für Proteinpulver oder in Kombination damit. Doch brauchen wirklich alle EAAs – oder ist das Geldverschwendung?

EAAs vs. Whey – Wo liegt der Unterschied?

Auch wenn beide Produkte Aminosäuren liefern, erfüllen sie im Körper leicht unterschiedliche Aufgaben. Um den Unterschied richtig einzuordnen, lohnt sich ein Blick auf den grundlegenden Aufbau beider Supplemente – denn genau hier beginnt die praktische Relevanz für dein Training.

Begriffserklärungen vorab

• BCAA: Branched Chain Amino Acids
• EAA: Essentielle Aminosäuren
• Semi-EAA: Semi-essentielle Aminosäuren, bedingt essentielle Aminos
• Nicht-EAA: Nicht-essentielle Aminosäuren

EAAs bestehen aus

• BCAAs: Leucin, Isoleucin, Valin
• Zusätzlich: Threonin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin

Whey Proteine bestehen aus

• BCAAs: Leucin, Isoleucin, Valin
• EAAs: Threonin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Histidin 
• Semi-EAAs: Arginin, Tyrosin, Glutamin
• Nicht EAAs: Prolin, Asparagin, Serin, Glycin, Alanin und Cystein

Wenn von EAAs die Rede ist, sind die BCAAs meist eingeschlossen. Je nach wissenschaftlicher Einordnung gelten neun Aminosäuren als essentiell; einzelne wie Histidin werden jedoch teils als „bedingt essentiell“ geführt. Deshalb unterscheiden sich EAA-Produkte je nach Hersteller: Manche enthalten alle klassisch definierten EAAs, andere nur eine Auswahl. Die EAAs von Bodybuilding Depot decken alle essentiellen Aminosäuren vollständig ab und ergänzen zusätzlich semi-essentielle Aminos.

Der wesentliche Unterschied zwischen EAAs und Whey liegt sowohl in der Aminosäurebilanz als auch in der Resorptionsgeschwindigkeit. Whey liefert neben allen essentiellen auch semi- und nicht-essentielle Aminosäuren und umfasst damit rund 18 proteinogene Aminosäuren. EAA-Pulver beschränken sich dagegen auf freie Aminosäuren, die je nach Produktkonzept ausgewählt werden.

Zu welchem Zeitpunkt sind EAAs sinnvoll?

Da EAAs als freie Aminos vorliegen, kann der Körper sie besonders schnell aufnehmen. Whey muss dagegen zunächst in einzelne Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide aufgespalten werden. Dieser Verdauungsschritt benötigt Zeit – daher gelangen EAAs in der Regel schneller in den Stoffwechsel als Proteinpulver.

Da EAAs einkettig vorliegen, können Sie besonders schnell verstoffwechselt werden. Daher macht es Sinn, diese Aminos rund ums Training einzusetzen. Vor allem nach dem Training können EAAs den Aminosäurepool schneller wieder auffüllen als Whey. Das ist sinnvoll, um das anabole Zeitfenster optimal zu nutzen. Mit Whey Protein funktioniert das auch, aber etwas langsamer. Nach dem Training spielen EAAs ihre Stärke daher voll aus.

Außerdem können EAAs auch vor und während dem Training getrunken werden, weil sie leichter verdaulich sind als Proteine. Sie belasten den Magen nicht. Man kann sich gut mit Aminos versorgen, ohne dass diese schwer im Magen liegen und das Training behindern.

Wer profitiert von EAAs?

EAAs sind vor allem dann sinnvoll, wenn Krafttraining sehr intensiv oder ungewöhnlich lang ausfällt. Das betrifft insbesondere Einheiten mit hohem Volumen, kurzen Pausen oder einer Trainingsdauer von über 60 Minuten.

Auch in diesen Situationen liefern Proteine Aminosäuren – EAAs stehen dem Körper jedoch schneller zur Verfügung und können die Versorgung rund um das Training gezielter unterstützen.

Wer benötigt keine EAAs?

Normale Fitness Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau und Ausdauersportler benötigen keine EAAs. An dieser Stelle reichen klassische Proteinpulver wie Whey Protein völlig aus, da das anabole Zeitfenster eine eher untergeordnete Rolle spielt.

Sportler, die sich nicht besonders gut ernähren, wenn vor allem Lücken in der Proteinversorgung vorhanden sind, benötigen keine EAAs. Mit EAAs versorgt man den Körper nach dem Training eine kurze Zeit (ca. eine Stunde) optimal. Wenn in den restlichen Stunden die Proteinversorgung mangelhaft ist, verpufft der Effekt der EAAs.

Was muss bei der Einnahme von EAAs beachtet werden?

EAAs versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren sehr schnell. Allerdings werden sie vom Körper auch schneller verbraucht. Nach dem Training füllen EAAs den Aminosäurepool schnellstmöglich wieder auf. Es liegt zu diesem Zeitpunkt ein Aminosäureüberschuss vor - dies ist zum Muskelaufbau sehr effektiv. Die Konzentration nimmt jedoch auch schnell wieder ab, d.h. es müssen weitere Aminos folgen, damit der Aminosäurepool gefüllt bleibt. Dies geschieht am besten mit Proteinen. Der Körper kann sie zwar nicht so schnell aufnehmen wie EAAs, dafür versorgen sie den Körper über eine längere Zeit. D.h. man sollte zuerst EAAs nehmen, anschließend es aber nicht versäumen, mit Proteinen den Körper langfristig zu versorgen.

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Qualität von EAA Supps

Das ist ein Punkt, der fast keine Beachtung findet, der aber sehr wichtig ist. EAA bedeutet ---> essentielle Aminosäuren. Essentiell heißt, dass der Körper diese Aminos nicht selbst bilden kann. Er ist auf die Zufuhr aus der Nahrung zwingend angewiesen. Fehlt nur eine einzige essentielle Aminosäure, bringen die anderen Aminos nichts. Der Körper benötigt alle EAAs.

Ein EAA Produkt muss daher zwingend aus allen 9 Aminos bestehen. Manche EAA Supps enthalten kein Histidin. In dieser Hinsicht taugt das Produkt nichts. Ohne Histidin kann der Körper mit dem Überschuß der anderen Aminos nichts anfangen. Zum Muskelaufbau werden zwingend alle 9 Aminos benötigt. 

Semi-EAAs werden in dieser Hinsicht völlig unterschätzt. "Semi" bedeutet "bedingt essentiell". Der Körper kann diese drei Aminos, Arginin, Tyrosin und Glutamin in einer begrenzten Menge selbst bilden. D.h. in einer begrenzten Menge, aber nicht in dem Überschuß, der zum Muskelaufbau benötigt wird. Diese drei Aminos sind im normalen Leben semi-essentiell. Im Bodybuilding hat man jedoch einen viel höheren Proteinbedarf. Arginin, Tyrosin und Glutamin werden in diesem Sport daher essentiell. Aus diesem Grund sollte ein gutes EAA Supplement nicht nur 9 Aminos, sondern 12 Aminos enthalten, nämlich die EAA und semi-EAA.

Weiterhin muss auch die Konzentration einzelner Aminosäuren beachtet werden. Wenn manche Aminos unterdosiert sind, wie es oftmals bei Methionin und Tryptophan der Fall ist, stoppt der Muskelaufbau, wenn der Körper diese Aminos verbraucht hat, auch wenn die übrigen Aminos im Überschuß vorliegen. Das Fehlen von Histidin in manchen EAAs ist übrigens kein Zufall. Histidin ist mit großen Abstand die teuerste Aminosäure (40,- bis 60,- € / kg) in einem EAA Supplement. Genauso ist es kein Zufall, wenn ausgerechnet Lysin hoch dosiert enthalten ist, weil dies eine sehr günstige Aminosäure ist (Lysin-HCl kostet nur 5,- € / kg). Preise Stand 2025/04.

Jedes Whey ist besser als schlechte EAAs

Jedes Whey Protein, enthält alle 18 Aminos in ausgewogener Zusammensetzung und ist daher besser zum Muskelaufbau geeignet, als ein schlecht zusammengesetztes EAA Supplement.

Bei manchen Marken wird zugunsten eines gutes Geschmacks Abstriche in der Zusammensetzung gemacht. Das ist aus meiner Sicht absoluter Irrsinn. EAAs, deren Aufgabe es ist, den Körper besser zu versorgen als Whey Protein, verlieren an Qualität, nur damit sie schmecken wie eine Limo. Diejenigen, die schmackhafte EAAs kaufen wollen, brauchen überhaupt keine. Für diese Sportler ist Protein sinnvoller, ... viel sinnvoller.

Andre Voigt
Geschäftsführer und Produktentwicklung