Biologische Wertigkeit von Protein: Tabelle & einfach erklärt

Was ist die biologische Wertigkeit von Protein?

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der Körper ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je besser das Aminosäureprofil eines Lebensmittels zum menschlichen Bedarf passt, desto höher fällt seine biologische Wertigkeit aus.

Als Referenz dient traditionell das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit mit 100 festgelegt wurde. Erreicht ein anderes Protein einen höheren Wert, bedeutet das, dass der Körper daraus theoretisch noch effizienter körpereigenes Protein bilden kann. Molkenprotein (Whey) besitzt beispielsweise eine biologische Wertigkeit von über 100 und zählt deshalb seit vielen Jahren zu den hochwertigsten Proteinquellen.

Die biologische Wertigkeit sagt jedoch nichts darüber aus, wie schnell ein Protein verdaut wird, wie viel Leucin es enthält oder wie gut es den Muskelaufbau tatsächlich unterstützt. Deshalb wird sie heute in der Regel nicht mehr isoliert betrachtet.

Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?

Die biologische Wertigkeit basiert auf der Stickstoffbilanz. Vereinfacht wird untersucht, wie viel des aufgenommenen Stickstoffs – und damit des Proteins – im Körper verbleibt und für den Aufbau körpereigener Proteine genutzt werden kann.

Das Ergebnis hängt in erster Linie vom Aminosäureprofil eines Proteins ab. Fehlt eine essentielle Aminosäure oder ist sie nur in geringer Menge vorhanden, sinkt die biologische Wertigkeit. Enthält ein Protein dagegen alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis, kann der Körper es besonders effizient verwerten.

Aus diesem Grund erreichen tierische Proteinquellen häufig höhere Werte als einzelne pflanzliche Lebensmittel. Moderne pflanzliche Proteinmischungen zeigen jedoch, dass sich durch geschickte Kombinationen ebenfalls für den Muskelaufbau ausreichende Aminosäureprofile erzielen lassen.

Warum die biologische Wertigkeit heute nicht mehr ausreicht

Obwohl die biologische Wertigkeit jahrzehntelang als Maßstab für Proteinqualität galt, darf man sie nicht als einzigen Indikator für die Qualität einer Proteinquelle betrachten. Der Grund: Sie berücksichtigt nur einen Teil der Faktoren, die für die tatsächliche Proteinqualität entscheidend sind.

So fließen weder die Verdaulichkeit noch die Geschwindigkeit der Aufnahme oder der Gehalt an muskelrelevanten Aminosäuren wie Leucin in die Bewertung ein. Gerade für Bodybuilder, Kraftsportler und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf sind diese Eigenschaften jedoch oft wichtiger als die biologische Wertigkeit allein.

Deshalb werden heute häufig modernere Bewertungssysteme wie PDCAAS oder DIAAS herangezogen. Sie liefern ein realistischeres Bild darüber, wie hochwertig ein Protein tatsächlich ist und wie gut es vom menschlichen Körper genutzt werden kann.

Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen

Protein ist nicht gleich Protein. Während einige Lebensmittel nahezu alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis liefern, weisen andere kleinere Defizite auf. Dadurch unterscheiden sich auch ihre biologischen Wertigkeiten.

Besonders hohe Werte erreichen traditionell Molkenprotein (Whey) und Vollei. Auch Milchprotein, Eiprotein und hochwertige Mehrkomponentenproteine bieten ein vollständiges Aminosäureprofil und eignen sich hervorragend zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs. Pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Erbsen oder Reis fallen einzeln meist etwas niedriger aus, können sich durch geschickte Kombinationen jedoch sinnvoll ergänzen.

Die folgende Tabelle zeigt die biologische Wertigkeit der wichtigsten Proteinquellen im Vergleich.

Proteinquellen im Vergleich

Die biologische Wertigkeit gibt einen ersten Hinweis auf die Qualität eines Proteins. Trotzdem sollte sie nie isoliert betrachtet werden. Entscheidend sind außerdem die Aminosäurezusammensetzung, die Verdaulichkeit sowie das persönliche Ziel. Die folgende Übersicht zeigt die biologische Wertigkeit der wichtigsten Proteinquellen.

Warum Wheyprotein trotzdem zu den besten Proteinquellen gehört

Molkenprotein gehört seit Jahrzehnten zu den beliebtesten Proteinquellen im Kraftsport. Das liegt nicht nur an seiner hohen biologischen Wertigkeit, sondern vor allem an seinem vollständigen Aminosäureprofil, dem hohen Leucingehalt und der schnellen Aufnahme.

Gerade nach dem Training steht dem Körper dadurch innerhalb kurzer Zeit eine große Menge essentieller Aminosäuren zur Verfügung. Aus diesem Grund zählt Wheyprotein für viele Sportler zur ersten Wahl, wenn es um Muskelaufbau oder die tägliche Deckung des Proteinbedarfs geht.

Im Sortiment des Bodybuilding-Depots findest du verschiedene Varianten:

• Whey Konzentrat – ideal für den täglichen Einsatz und ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
• Whey Isolat – besonders proteinreich, fett- und kohlenhydratarm sowie nahezu laktosefrei.
• Clear Whey – eine fruchtige Alternative zum klassischen Proteinshake.

Welches Produkt am besten geeignet ist, hängt weniger von der biologischen Wertigkeit als vielmehr von deinen persönlichen Zielen und deiner Ernährung ab.

Mehrkomponentenprotein: Mehr als nur ein Kompromiss

Mehrkomponentenproteine werden häufig unterschätzt. Dabei kombinieren sie verschiedene Proteinquellen gezielt miteinander und nutzen deren jeweilige Vorteile.

Unser Bodybuilding Depot® Professional Protein besteht aus Casein, Whey und Eiprotein. Gerade in Zeiten hoher Whey-Preise können auch solche hochwertigen Proteinquellen oder clevere Proteinmischungen eine interessante Alternative sein. Welche Möglichkeiten wir ansonsten noch anbieten und worin sich diese unterscheiden, zeigen wir im Beitrag „Alternativen zu Whey Protein“.

Während Whey die Muskulatur rasch mit Aminosäuren versorgt, sorgt Casein für eine langsamere Freisetzung über mehrere Stunden. Viele Sportler nutzen Mehrkomponentenprotein deshalb als vielseitiges Proteinpulver für den Alltag.

Casein: Niedrigere biologische Wertigkeit, trotzdem sinnvoll

Mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 77 schneidet Casein auf den ersten Blick schlechter ab als Wheyprotein. Daraus abzuleiten, dass Casein grundsätzlich die schlechtere Wahl ist, wäre jedoch falsch.

Casein bildet im Magen eine gelartige Struktur und wird dadurch deutlich langsamer verdaut. Die Aminosäuren gelangen über mehrere Stunden kontinuierlich ins Blut. Genau diese Eigenschaft macht Casein besonders interessant für längere Essenspausen oder während einer kalorienreduzierten Ernährung.

Viele Sportler verwenden Casein deshalb bewusst am Abend oder dann, wenn sie über längere Zeit keine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen können.

Die biologische Wertigkeit allein sagt also wenig darüber aus, wie sinnvoll ein Protein in einer bestimmten Situation tatsächlich ist.

Vegane Proteinquellen richtig einordnen

Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteine. Das liegt daran, dass einzelne essentielle Aminosäuren oftmals nur in begrenzter Menge enthalten sind. Erbsenprotein enthält beispielsweise vergleichsweise wenig Methionin, während Reisprotein bei Lysin schwächer aufgestellt ist.

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lassen sich diese Schwächen jedoch weitgehend ausgleichen. Moderne vegane Proteinpulver kombinieren deshalb häufig Erbsen- und Reisprotein. Dadurch entsteht ein vollständigeres Aminosäureprofil, das für den Muskelaufbau deutlich besser geeignet ist als die einzelnen Proteinquellen für sich allein.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind hochwertige Proteinmischungen deshalb häufig die sinnvollste Wahl. Gleichzeitig liefern Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen auch viele Ballaststoffe sowie wichtige Mikronährstoffe und sollten regelmäßig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

PDCAAS und DIAAS: Moderne Bewertungssysteme

Die biologische Wertigkeit stammt aus einer Zeit, in der vor allem die Stickstoffbilanz als Maßstab für die Proteinqualität herangezogen wurde. Heute nutzen Wissenschaftler häufig modernere Verfahren, die zusätzliche Faktoren berücksichtigen.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) bewertet neben dem Aminosäureprofil auch die Verdaulichkeit eines Proteins. Noch aktueller ist der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), der die Verdaulichkeit jeder einzelnen essentiellen Aminosäure berücksichtigt und deshalb als besonders aussagekräftig gilt.

Diese modernen Bewertungssysteme zeigen, dass hochwertige Proteinquellen wie Wheyprotein, Milchprotein oder Eiprotein nicht nur eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sondern auch hervorragend verdaut und vom Körper genutzt werden können.

Für den Alltag bedeutet das: Wer regelmäßig hochwertige Proteinquellen verzehrt, muss sich über einzelne Bewertungssysteme meist keine großen Gedanken machen.

Welches Protein eignet sich für welches Ziel?

Die beste Proteinquelle hängt weniger von der biologischen Wertigkeit als vom persönlichen Ziel ab. Die folgende Übersicht hilft bei der Auswahl.

Fazit

Die biologische Wertigkeit gehört zu den bekanntesten Kennzahlen für die Bewertung von Protein. Heute weiß man jedoch, dass sie allein nicht ausreicht, um die Qualität eines Proteins umfassend zu beurteilen. Faktoren wie Aminosäureprofil, Leucingehalt, Verdaulichkeit und der individuelle Einsatzzweck spielen eine mindestens ebenso wichtige Rolle.

Für die meisten Menschen ist deshalb weniger entscheidend, ob ein Protein eine biologische Wertigkeit von 85 oder 106 besitzt. Viel wichtiger ist eine insgesamt ausreichende Proteinzufuhr aus hochwertigen Proteinquellen. Wheyprotein, Mehrkomponentenprotein, Casein oder moderne vegane Proteinmischungen können – je nach Ziel – gleichermaßen sinnvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein.

Angaben zu den Aminosäureprofilen findest du in der jeweiligen Beschreibung unserer Proteinpulver.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet die biologische Wertigkeit von Protein?

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der Körper aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je besser das Aminosäureprofil zum menschlichen Bedarf passt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Welche Proteinquelle hat die höchste biologische Wertigkeit?

Molkenprotein (Whey) gehört mit einer biologischen Wertigkeit von über 100 zu den hochwertigsten Proteinquellen. Auch Vollei, Eiprotein und Milchprotein erreichen sehr hohe Werte.

Ist eine hohe biologische Wertigkeit automatisch besser?

Nicht unbedingt. Für die tatsächliche Proteinqualität spielen zusätzlich die Verdaulichkeit, der Leucingehalt und die gesamte Aminosäurezusammensetzung eine wichtige Rolle. Deshalb gelten heute PDCAAS und DIAAS als modernere Bewertungssysteme.

Warum kombinieren vegane Proteinpulver verschiedene Proteinquellen?

Einzelne pflanzliche Proteine enthalten bestimmte essentielle Aminosäuren nur in begrenzter Menge. Durch die Kombination entsteht ein vollständigeres Aminosäureprofil und damit eine höhere Proteinqualität.

Welches Protein eignet sich am besten für den Muskelaufbau?

Wheyprotein gilt aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils, des hohen Leucingehalts und der schnellen Aufnahme als eine der besten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Letztlich ist jedoch die gesamte tägliche Proteinzufuhr wichtiger als die Wahl eines einzelnen Proteinpulvers.