Abnehmen und Muskeln aufbauen: So funktioniert es gleichzeitig

Was du zuerst über das Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau wissen solltest

Fett reduzieren und Muskeln aufbauen ist unter bestimmten Voraussetzungen, auf die wir gleich näher eingehen, durchaus gleichzeitig möglich. Das heißt allerdings nicht zwingend, dass man im Sinne von einer Gewichtsreduktion abnimmt. Man nimmt vielmehr Fettmasse ab. Wenn gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, kann es durchaus sein, dass sich am Körpergewicht nichts ändert. Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Ein bestimmtes Volumen an Muskelmasse wiegt demzufolge mehr als die gleiche Menge Fett. Der Gewichtsunterschied ist allerdings minimal. Wenn man Muskelmasse aufbaut, kann es demzufolge sein, dass das Körpergewicht konstant bleibt oder insgesamt sogar leicht steigt, obwohl man möglicherweise Fettmasse abnimmt, schlanker aussieht und sich fitter fühlt.

Was ist zum Aufbau von Muskeln notwendig?

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau erscheint auf den ersten Blick widersprüchlich, weil die beiden Prozesse unterschiedliche Bedingungen erfordern. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Muskel einen Reiz. Dieser Reiz wird in der Regel durch Widerstandstraining gesetzt. Ist der Reiz auf den Muskel groß genug, entstehen mikroskopische Schäden in den Muskelzellen. Um die Schäden zu reparieren, benötigt dein Körper vor allem zwei Dinge: Protein und Energie in Form von Kalorien. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau normalerweise einen Kalorienüberschuss, also die Aufnahme von mehr Kalorien, als du verbrauchst.

Was sind die Voraussetzungen für das Abnehmen?

Beim Abnehmen nutzt dein Körper gespeicherte Energie in Form von Fett, um eine Differenz im Energiehaushalt auszugleichen, die in der Regel durch ein Kaloriendefizit entsteht. Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnimmst, als dein Körper braucht, verlierst du demzufolge Fett. Die Voraussetzungen für den Energiehaushalt deines Körpers sind gegenüber denen im Muskelaufbau also genau gegensätzlich.

Wie kann man nun abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Wie du eben gelernt hast, stehen die Voraussetzungen für den Energiehaushalt deines Körpers beim Abnehmen von Fettmasse und dem Aufbau von Muskeln in Konkurrenz zueinander. Während es für Bodybuilder, erfahrene Sportlerinnen und Sportler oder Menschen mit geringem Körperfettanteil in der Regel schwerer möglich ist, beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen, haben bestimmte Personengruppen durchaus gute Chancen Fett verlieren- und gleichzeitig Muskelmasse gewinnen zu können:

1. Anfänger: Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst und die neuen, mitunter intensiven Impulse auf dein Nervensystem, den Stoffwechsel und die Muskeln wirken, sind die Muskeln besonders empfänglich für Wachstum, auch wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist. Dein Grundumsatz an Kalorien wird gleichzeitig erhöht. Wenn du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, wirst du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können.
2. Wiedereinsteiger ins Training: Du hast in der Vergangenheit bereits trainiert, aber eine längere Pause eingelegt? In diesem Fall kannst du ebenfalls von der sogenannten »Muskelgedächtnis«-Reaktion (Muscle Memory Effekt) profitieren und in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
3. Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit: Du wiegst zu viel? Das ist überhaupt kein Problem, denn du willst ja etwas daran ändern. In diesem Fall ist die gute Nachricht, dass besonders übergewichtige Personen gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können, weil ihr Körper mehr Energie in Form von Fett gespeichert hat, auf die er zurückgreifen kann.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist jedoch weniger effizient gegenüber einem einzelnen Ziel, z.B. Fett verbrennen. Macht man nur eine Diät zum Fett verbrennen, geschieht hier die Fettverbrennung effizienter. Gleiches gilt für reinen Muskelaufbau, welcher effektiver geschieht, ohne gleichzeitig Fett zu verbrennen. Alternativ könnte man auch zuerst eine fettverbrennende Diät durchführen und anschließend langsam in die muskelaufbauende Phase übergehen.

Was solltest du essen?

Eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, ist in jedem Fall wichtig. Daneben solltest du für ein moderates Kaloriendefizit sorgen, bei dem du etwa 300 Kalorien weniger zu dir nimmst, als dein täglicher Kalorienbedarf vorgibt. Ein zu großes Defizit kann jedoch das Muskelwachstum beeinträchtigen.

Protein dient einmal zum Aufbau neuer Muskelstruktur, aber auch zum Erhalt bestehender Muskeln. Ist die Proteinzufuhr zu gering, kann der Körper in der Erholungsphase die verletzten Muskelfasern nicht optimal reparieren / wieder aufbauen. Ebenso schützt eine hohe Proteinzufuhr in einer kalorienreduzierten Diät die Muskeln vor einem Abbau.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 [1] unterstrich zudem den Zusammenhang einer hohen Proteinzufuhr (2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) mit dem stärkeren Zuwachs an Muskelmasse und einem gleichzeitig größeren Fettabbau. Voraussetzung ist hier natürlich die Kombination mit intensivem Training.

Einige Ernährungsrichtlinien:

• Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Hochwertige Proteinquellen sind zum Beispiel Hühnerbrust, Eier, Magerquark oder für Veganer Amaranth und Quinoa.
• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper und wichtig für die Trainingsleistung. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Gemüse sind hier ideal.
• Greife vor allem auf gesunde, ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) zurück.
• Reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sind Obst und Gemüse unerlässlich für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
• Trinke ausreichend Wasser während des Tages und Trainings, um hydratisiert zu bleiben.

Trainingsplan

Ein Trainingsplan, der darauf abzielt, gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen, sollte aus einer Kombination aus Krafttraining und moderater aerobischer Aktivität bestehen. Wir stellen dir hier einen Trainingsplan zur Verfügung, der für Anfänger geeignet ist.

Tag 1 – Ganzkörper-Krafttraining:

• Kniebeugen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (Anpassungen, falls erforderlich)
• Vorgebeugtes Langhantel-Rudern: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinheben (hängend oder liegend): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 2 – Ruhetag oder moderates aerobes Training:

Gehen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Form der aeroben Aktivität für 30-45 Minuten, bei einer Intensität, bei der du dich noch unterhalten könntest.

Tag 3 – Ganzkörper-Krafttraining:

• Kreuzheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (Anpassungen, falls erforderlich)
• Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein
• Plank: 3 Sätze, für 30-60 Sekunden halten
• Trizepsdips oder French Press: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 4 – Ruhetag oder moderates aerobes Training:

Gehen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Form der aeroben Aktivität für 30-45 Minuten, bei einer Intensität, bei der du dich noch unterhalten könntest.

Fazit

Es ist für bestimmte Personengruppen durchaus möglich, Fett abzunehmen und im gleichen Moment Muskeln aufzubauen. Allerdings betrifft das eher Anfänger oder Sportler nach einer längeren Pause. In beiden Fällen profitieren sie von einem höheren Körperfettanteil und der Reaktion des Körpers auf die durchs Training gesetzten neuen, intensiven Impulse. Erfahrene Sportler oder Bodybuilder werden diese Ziele in der Regel nicht- oder nicht effektiv gleichzeitig verfolgen können. In jedem Fall ist es durchaus effektiver, die Ziele einzeln anzugehen und Diäten oder den Muskelaufbau getrennt voneinander zu verfolgen.