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Was hilft gegen Muskelkater: Schmerz wirksam bekämpfen

Dieser Beitrag wurde redaktionell geprüft.

Die Autoren dieses Beitrags kennen Muskelkater in allen seinen Facetten und können nachfühlen, was du gerade durchlebst. Wir können dir aber auch sagen, was du gegen die Schmerzen tun kannst.

zuletzt überarbeitet am 14.03.2022
Bild zeigt Sportler mit Muskelkater

Muskelkater ist ein typisches Problem von Anfängern in einer bestimmten Sportart, oder von Sportlern, die verletzungsbedingt oder aus anderen Gründen eine längere Pause einlegen mussten. Warum du ihn hast und was du gegen die nervigen Schmerzen tun kannst, erfährst du in unserem Ratgeber.

von Redaktion

1. Muskelkater – wie er entsteht.

Der Schmerz entsteht in jenen Muskelgruppen, die im Training stark oder übermäßig beansprucht werden. Dabei werden die Strukturen innerhalb der Muskulatur beschädigt. Wissenschaftler glauben, dass es zu mikroskopisch kleinen Rissen in der Muskelfaser kommt. Deshalb tritt der Schmerz nicht sofort auf, sondern erst ein bis zwei Tage nach dem Training. In erster Linie führt die sogenannte exzentrische Muskelarbeit zu den Rissen. Hierbei wechselt sich die Dehnungs- mit der Kontraktionsphase des Muskels ab.

Der einstige Irrglaube, der Schmerz entstehe durch Lactat und damit durch Übersäuerung, konnte widerlegt werden. Vermutlich ist der Schmerz auf Ansammlungen von Flüssigkeiten im Gewebe zurückzuführen. In seltenen Fällen sind Entzündungsreaktionen des Körpers die Ursache. In beiden Fällen lässt sich aber sagen: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden und verschwindet nach einigen Tagen wieder.

2. Was es dennoch ist: ein unangenehmer Schmerz.

Häufig entsteht Muskelkater nach längeren Trainingspausen oder bei Trainingsanfängern. Doch die gute Nachricht vorab: der Körper gewöhnt sich schnell an wiederkehrende Belastungen. Muskelkater wird deshalb nicht zu deinem ständigen Begleiter, sondern verschwindet nach einer gewissen Gewöhnungszeit des Körpers. Damit dich der unangenehme Schmerz nicht im Training demotiviert, haben wir ein paar Tipps für dich, wie du den lästigen Muskelkater schnell wieder loswirst.

Was du dabei definitiv nicht in Betracht ziehen solltest: den Muskelkater mithilfe von Schmerztabletten zu bekämpfen. Das hilft nur bedingt und ist außerdem nicht wirklich gesund für deinen Körper. Deutlich effektiver im Kampf gegen Muskelkater sind hingegen einfache Regeln und Mittel, bei denen ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung im Mittelpunkt stehen.

3. Was hilft konkret gegen Muskelkater?

Die folgenden Punkte solltest du in jedem Fall beachten, um eine schnelle Rekonvaleszenz vom Muskelkater zu gewährleisten:

3.1 Ernährung: Wasser und Protein helfen bei Muskelkater.

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Vor allem Wasser gehört zu den Grundlagen: Eine ausreichende Wasserzufuhr stellt sicher, dass die Abfallprodukte, die während des Trainings im Muskel entstehen, ausgespült werden. Dadurch wird die übermäßige Ansammlung von Wasser im Gewebe verhindert oder abgemildert.

Ebenfalls wichtig, wenn du dem Muskelkater den Kampf ansagst: eine proteinreiche Ernährung. In Form von Lebensmitteln führst du dir Protein in erster Linie über Hähnchenfleisch, Magerquark oder Eiweißpulver zu. Das so aufgenommene Protein steht dem Körper schnell zur Verfügung und die Mahlzeiten sind leicht zuzubereiten. Protein versorgt deinen Körper mit Bausteinen, die für den Muskelaufbau wichtig sind und gleichzeitig die betroffenen Muskelfasern wieder reparieren. Erneuter Muskelkater wird vermieden.

Tipp: Mit dem Eiweißpulver vom Bodybuilding Depot® greifst du auf Produkte zurück, die seit über 20 Jahren zu den Favoriten vieler Sportler zählen und dabei günstig sind. Vergleiche die Nährwerte und Preise mit denen anderer Produkte. Wir müssen uns in Sachen Preis-Leistungs-Verhältnis nicht verstecken!

Die folgenden Lebensmittel unterstützen dich ebenfalls, deinen Muskelkater schneller zu überwinden:

  • Rote Beete: Rote Beete ist reich an Antioxidantien und fördert die Regeneration.
  • Sauerkirschen: Sauerkirschsaft besitzt eine entzündungshemmende Wirkung. Die Antioxidantien sorgen ebenfalls für eine schnellere Regeneration der Muskulatur.
  • Ingwer: Ingwer besitzt entzündungshemmende Inhaltsstoffe, ähnlich wie Aspirin. Regelmäßiger Verzehr von Ingwer kann deinen Muskelkater lindern.
  • Tomatensaft: Tomatensaft enthält Carotinoide. Sie können die Entstehung von Muskelkater vermeiden oder lindern.
  • Fisch: Die Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem besseren Regenerationsprozess bei und beschleunigen die Heilung der Muskelfasern.
  • Grüner Tee: Die im grünen Tee enthaltenen Pflanzenstoffe regen die Durchblutung an und verkürzen die Rekonvaleszenz deiner Muskulatur.

3.2 Bewegung: Fördere die Durchblutung des Gewebes.

Eine gute Durchblutung entsteht durch Wärme. Dazu gehören heiße Bäder, eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen. Spezielle Kompressionskleidung kann ebenfalls hilfreich sein. Bewegung sorgt am ehesten für eine bessere Durchblutung und beschleunigt den Heilungsprozess- das wurde auch durch Studien [1] belegt. Wichtige Hormone und Proteine gelangen in den Muskel und unterstützen bei der Regeneration der Muskelfasern.

Durch die bessere Durchblutung schmerzt der Muskel weniger. Um die Durchblutung zu verbessern, können unter anderem Salben mit Rosmarin oder Arnika helfen.

3.3 Leichter Sport.

Vermeidest du Bewegung gänzlich, hat das eher einen gegenteiligen Effekt – der Muskelkater dauert noch länger. Durch lockere Bewegung wird die Durchblutung verbessert und die betroffenen Muskelgruppen besser mit Nährstoffen versorgt. Obwohl es dich zu Beginn vielleicht Überwindung kostet – den Muskel völlig zu schonen, lässt ihn weiter verhärten und damit wird das Ganze noch schmerzhafter.

3.4 Ruhe.

Im Vergleich zu Punkt 3.3 mag sich das zwar eher widersprüchlich anhören, ist es aber nicht. Es gilt: alles in Maßen. Beanspruchte Muskelfasern heilen am besten im Schlaf. Ausreichend Ruhe fördert deine Gesundheit, deine Regeneration und den Muskelaufbau. Für einen Erwachsenen sind mindestens sieben Stunden Schlaf notwendig. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

  • Dunkelheit im Schlafzimmer für einen unterbrechungsfreien, erholsamen Schlaf.
  • Gute Schlafhygiene: wärme Bäder und Entspannung am Abend.
  • Nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate am Abend.
  • Den Konsum mobiler Endgeräte möglichst einschränken und lieber ein Buch in die Hand nehmen.

3.5 Massagen.

Lange Zeit war es strittig, inwieweit Massagen bei Muskelkater helfen. Mittlerweile gilt aber als gesichert, dass leichte Massagen der betroffenen Stellen die Durchblutung fördern. Sie beugen dadurch Entzündungen vor und ermöglichen eine schnellere Regeneration der entsprechenden Muskelpartien. Eine Studie [2] hat zudem belegt, dass Massagen den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) um 30% lindern. Untersuchungen zufolge schütten die massierten Muskeln mehr Aktin aus. Aktin ist ein Strukturprotein und für das Gewebegerüst der Zellen verantwortlich. Das Muskelgewebe kann sich damit schneller erholen und Muskelkater vorgebeugt werden.

Gerade in den verletzten Regionen ist es dennoch wichtig, dass mit Vorsicht vorgegangen wird. Massieren sollte dich in diesem Fall nur ein Experte, der genau weiß, was er tut. Salben mit Rosmarin oder Arnika beschleunigen den Heilungsprozess ebenfalls. Manche Sportler setzen auf Pferdesalbe oder Tigerbalsam.

4. Fazit – also was tun bei Muskelkater?

Medikamente sind keine Lösung. Irgendeine Tablette zu nehmen und auf einen ähnlichen Effekt wie einer Aspirin bei Kopfschmerzen zu hoffen, ist vergebene Liebesmüh. Halte dich deshalb besser an die oben genannten Regeln und gib deinem Körper etwas Zeit. Bewegung in Maßen, Ruhephasen, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasserzufuhr unterstützen die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke deiner Zellen, beim Wiederaufbau. Lass dich vom Muskelkater nicht entmutigen – der Schmerz verschwindet nach einigen Tagen und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Bei regelmäßigem Training gewöhnt sich dein Körper an die Belastung, Muskelkater entsteht erst gar nicht mehr oder kaum und du hast ungeminderten Spaß am Training.

Quellen:
über die Redaktion
Im Bodybuilding Depot schreiben ausschließlich Experten mit langjährigen Erfahrungen im Sport, mit Ernährungsthemen oder zu sportbezogenen Gesundheitsthemen. Jeder Beitrag wird vor Veröffentlichung durch ein Redaktionsteam geprüft.