Push-Pull-Legs: Trainingsplan, Split (Anfänger/Fortgeschrittene)

Was bedeutet Push-Pull-Legs?

Der Split teilt das Training nicht nach einzelnen Muskeln, sondern nach Bewegungsmustern ein. Diese Struktur hat einen großen Vorteil: Muskeln, die in einer Bewegung gemeinsam arbeiten, werden auch gemeinsam belastet – und können anschließend vollständig regenerieren. So vermeidest du Überschneidungen, wie sie bei klassischen Bro-Splits oft entstehen (z. B. Brust „vorgeschädigt“, bevor eigentlich Schultertag wäre).

Push (Drücken)

Bewegungen, bei denen du Gewicht vom Körper wegdrückst.

Muskelgruppen: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps.
Typische Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Dips.

Diese Übungen beanspruchen oft dieselben Muskelketten, weshalb sie im Push-Tag gebündelt werden.

Pull (Ziehen)

Bewegungen, bei denen du Gewicht zum Körper ziehst.

Muskelgruppen: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme.
Typische Übungen: Rudern, Klimmzüge, Latzug, Face Pulls.

Pull-Übungen ergänzen Push perfekt, weil viele Gegenspielermuskeln trainiert werden (z. B. Rücken als Gegenspieler zur Brust).

Legs (Beine)

Typische Übungen: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Hip Thrusts.

Beintraining wird häufig unterschätzt – dabei setzt die große Muskelmasse starke Wachstums- und Stoffwechselreize, die auch für Fortschritte im Oberkörper relevant sind.

Für wen eignet sich Push-Pull-Legs?

Anfänger

PPL eignet sich ideal, wenn du 2–3-mal pro Woche trainierst und die Grundlagen sauber erlernen willst. Die Übungsauswahl ist logisch, und Muskeln haben genug Zeit zur Regeneration. Wichtig ist eine saubere Technik und moderates Volumen.

Fortgeschrittene

Mit zunehmender Erfahrung lässt sich der Split problemlos auf 5–6 Trainingstage ausbauen. Dadurch steigt die Trainingsfrequenz, und du kannst Volumen und Schwachstellen gezielter steuern. Für Naturals ist diese Struktur oft besonders effektiv, da regelmäßig Wachstumsreize gesetzt werden.

Wie oft pro Woche trainieren?

Die optimale Trainingsfrequenz hängt davon ab, wie viel Belastung dein Körper bereits verarbeiten kann. Anfänger profitieren von klaren Pausen zwischen den Einheiten, während Fortgeschrittene häufiger trainieren können, weil Technik, Regeneration und Belastungsverträglichkeit besser ausgeprägt sind.

3 Einheiten pro Woche (Einsteiger)

Ein klassischer Einstieg, der genügend Zeit für Erholung lässt und gleichzeitig alle Bewegungsmuster abdeckt.

• Montag: Push
• Mittwoch: Pull
• Freitag: Legs

5 Einheiten pro Woche (Fortgeschrittene)

Für Athleten, die eine höhere Trainingsfrequenz wollen, ohne die Regeneration zu überfordern. Der Fokus liegt hier häufig etwas stärker auf dem Oberkörper, da dieser erfahrungsgemäß schneller regeneriert.

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Mittwoch: Legs
• Freitag: Push
• Samstag: Pull

Das Beintraining wird bewusst nur einmal eingeplant, da die Regeneration der großen Unterkörpermuskulatur deutlich intensiver ausfällt. Für viele Trainierende ist das eine sinnvolle Balance aus Volumen und Erholung.

6 Einheiten pro Woche (Ambitionierte)

Die volle PPL-Rotation – ideal, wenn Erfahrung, Ernährung und Schlaf stimmen. Das Volumen wird auf die gesamte Woche verteilt, wodurch jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird.

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Mittwoch: Legs
• Donnerstag: Push
• Freitag: Pull
• Samstag: Legs

Trainingsplan für Anfänger (3 Tage)

Ziel: Grundlagen stärken, Technik aufbauen, gleichmäßige Belastung.

Der 3-Tage-PPL-Split ist ein solider Einstieg für Anfänger, weil jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration hat. Die Übungen sind bewusst einfach gehalten und konzentrieren sich darauf, eine saubere Technik aufzubauen.

Push

• Bankdrücken – 3×8–10
• Schrägbankdrücken KH – 3×10–12
• Schulterdrücken Maschine – 3×8–12
• Trizepsdrücken Kabel – 3×10–15

Pull

• Latzug – 3×8–12
• Rudern sitzend – 3×10–12
• Face Pulls – 3×12–15
• Bizepscurls – 3×10–12

Legs

• Kniebeugen oder Beinpresse – 3×8–12
• Beinbeuger liegend – 3×10–12
• Ausfallschritte – 2×12
• Wadenheben – 3×12–15

Trainingsplan für Fortgeschrittene (5–6 Tage)

Ziel: Höhere Frequenz, gezieltes Volumen, Schwerpunktsetzung.

Fortgeschrittene profitieren von höheren Trainingsfrequenzen, weil Technik, Belastbarkeit und Regeneration bereits stabil sind. Das höhere Volumen pro Woche ermöglicht eine gezieltere Schwerpunktsetzung auf Brust, Rücken oder Beine.

Push A

• Bankdrücken – 4×5–8
• Schulterdrücken – 3×6–10
• Schrägbankdrücken – 3×8–12
• Trizepsdrücken – 3×10–15

Pull A

• Klimmzüge – 4×6–10
• Rudern Langhantel – 3×6–10
• Face Pulls – 3×12–15
• Bizepscurls – 3×8–12

Legs A

• Kniebeugen – 4×5–8
• Beinbeuger – 3×8–12
• Hip Thrust – 3×8–12
• Wadenheben – 3×12–15

Die B-Varianten enthalten dann höhere Wiederholungszahlen (10–15) und weniger Grundübungen, um Belastung und Regeneration in Balance zu halten.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

1. Zu wenig Ziehvolumen

Viele Athleten trainieren Brust und Schultern deutlich häufiger als den Rücken. Ein ausgewogenes Push-Pull-Verhältnis ist für Schultergesundheit, Haltung und langfristigen Muskelaufbau entscheidend.

2. Zu viel Volumen in einzelnen Einheiten

Gerade Fortgeschrittene neigen dazu, Einheiten zu überladen. Effektiver ist es, das Volumen sinnvoll über die Woche zu verteilen.

3. Fehlende Variation

PPL lebt von Abwechslung: vertikal und horizontal drücken, ziehen, beugen und strecken. Das verhindert Plateaus und fördert umfassende Entwicklung.

4. Beine zu oberflächlich trainieren

Das Unterkörpertraining wird oft vernachlässigt, obwohl Beine und Hüfte enorme Wachstumsimpulse setzen – auch für den Oberkörper. Ein ausgewogener Plan ist langfristig unverzichtbar.

Progression: So steigerst du dich sinnvoll

Für kontinuierliche Fortschritte braucht es klare Methoden der Überlastung: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder fein abgestimmte Wiederholungsreserven (RIR). Regelmäßige Deloads helfen, hohe Frequenzen langfristig durchzuhalten.

Ernährung und Supplemente – sinnvoll integriert

Supplemente ersetzen kein strukturiertes Training und keine ausgewogene Ernährung. Sie können aber einzelne Bereiche unterstützen, wenn die Grundlagen stimmen. Für einen Push–Pull–Legs-Split – vor allem auf Anfänger- und leicht fortgeschrittenem Niveau – spielen vor allem zwei Faktoren eine Rolle: ausreichende Proteinzufuhr und konstante Energiebereitstellung durch die Ernährung.

Sinnvolle Supplements können hier sein:

• Creatin – unterstützt Kraftsteigerung und höhere Trainingsfrequenzen
• Whey Protein – schnelle Proteinversorgung vor oder nach dem Training

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Fazit

Der Push-Pull-Legs-Split ist eine der stabilsten Methoden des Krafttrainings. Die Aufteilung nach Bewegungsmustern ist logisch, reduziert Überschneidungen und bietet sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen einen klaren Rahmen. Entscheidend sind konsequente Technik, moderates Volumen und eine langfristige Progression.