Maximalkraft steigern: So wirst du beim Bankdrücken besser

Warum ist Bankdrücken so effektiv?

Bankdrücken zählt nicht ohne Grund zu den beliebtesten Grundübungen überhaupt. Es aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Brust, Trizeps und Schultern, und stärkt außerdem deine Oberkörperstabilität. Doch um wirklich stärker zu werden, braucht es mehr als regelmäßiges Training – es geht vor allem um gezieltes Vorgehen.

Die Grundlagen für maximale Erfolge

1. Ermittlung deines aktuellen 1RM

Dein 1RM (One-Repetition-Maximum) ist das maximale Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung drücken kannst. Teste dieses Gewicht regelmäßig, etwa alle 6–8 Wochen, um deinen Fortschritt zu messen und dein Training anzupassen.

Wichtig: Die Maximalkraft testest du immer mit deinem Trainingspartner, einem Trainer oder einer Person, die dir im Notfall Hilfestellung leisten kann. Dadurch überwindest du nicht nur eventuelle mentale Barrieren, das maximale Gewicht zu drücken – sondern bist auch ganz praktisch abgesichert, solltest du es doch noch nicht schaffen. Plane deinen Maximalkrafttest idealerweise an einem Tag, an dem du gut erholt und motiviert bist, um deine bestmögliche Leistung abrufen zu können.

2. Richtig aufwärmen

Ein gezieltes Warm-up schützt dich vor Verletzungen und verbessert deine Leistung. Beginne dein Training mit etwa 5–10 Minuten leichtem Cardiotraining (z. B. lockeres Radfahren oder Laufband), um Kreislauf und Muskeln aufzuwärmen. Anschließend führe 2–3 Aufwärmsätze Bankdrücken mit geringem Gewicht (ca. 40–50 % deines 1RM) und etwa 12–15 Wiederholungen aus.

Dein 8-Wochen-Trainingsplan zur Kraftsteigerung

Phase 1 – Grundlagentraining (Woche 1–4)

• Intensität: 65–75 % deines 1RM
• Umfang: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen
• Pause: ca. 90–120 Sekunden zwischen den Sätzen
• Ziel: Muskelaufbau und Technikoptimierung

Phase 2 – Maximalkrafttraining (Woche 5–8)

• Intensität: 80–95 % deines 1RM
• Umfang: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen
• Pause: 3–4 Minuten zwischen den Sätzen
• Ziel: Maximale Kraftsteigerung und neuromuskuläre Anpassungen

So integrierst du das Bankdrücken effektiv in dein Training

Um deine Bankdrück-Leistung optimal zu steigern, integriere die Übung idealerweise als Hauptübung an deinem Brusttag oder Oberkörpertrainingstag. Wenn du einen Ganzkörperplan verfolgst, plane das Bankdrücken stets am Anfang des Workouts ein, um deine Energie maximal nutzen zu können. Trainiere Bankdrücken 1–2-mal pro Woche, abhängig von deiner Trainingsroutine und deinem Regenerationsvermögen. Ergänzende Übungen, die deine Leistung unterstützen, solltest du direkt im Anschluss durchführen.

Hilfreiche Übungen zur Unterstützung

Ergänze dein Bankdrücken mit diesen Übungen, um gezielt Schwachstellen auszubessern:

• Dips: stärken Trizeps und Brust effektiv.
• Schulterdrücken: verbessert Schulterstabilität und Kraft.
• Kurzhantel-Bankdrücken: gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
• Schrägbankdrücken: kräftigt gezielt den oberen Brustbereich und verbessert so die Gesamtleistung beim Bankdrücken.

Ernährung und Supplementierung für mehr Kraft

Die richtige Ernährung beschleunigt deine Fortschritte erheblich. Achte besonders auf ausreichend Proteine (ca. 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht) und Kohlenhydrate für schnelle Energiebereitstellung.

Sinnvolle Supplements:

• Creatin: kann nachweislich deine Kraftleistung verbessern.
• Proteinshakes (erste Wahl sind hier Whey Protein oder ein gutes Mehrkomponenten-Protein): versorgen Muskeln optimal mit Proteinen für die Regeneration.

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Fazit: Schritt für Schritt zur maximalen Leistung

Eine methodische Herangehensweise, regelmäßige 1RM-Tests, gezielte Unterstützung mit ergänzenden Übungen und optimal abgestimmte Ernährung bilden zusammen die perfekte Grundlage, um deine Maximalkraft beim Bankdrücken zu steigern. Folge diesem Plan und du wirst schnell echte Fortschritte bemerken und irgendwann auch die 100 kg Bankdrücken knacken, wenn das dein Ziel ist.