Einnahme von Supplements im Bodybuilding

Erfahren Sie hier, wie im Bodybuilding verschiedene Supplements wie Eiweiss, Aminosäuren, Creatin Arginin usw. eingenommen werden, wenn Muskelaufbau im Vordergrund steht.

Um Erfolge beim Muskelaufbau, oder in einer Diät verbuchen zu können, müssen das Training, die Ernährung sowie die damit verbundende Supplementierung (Einnahme von Sportlernahrung) und die Erholung (Regeneration der Muskulatur) stimmen. In diesem Abschnitt zeigen wir anhand der Bodybuilding Depot Produkte, wie die Supplements im Bodybuilding erfahrungsgemäß benutzt werden.

Die Einnahme weicht teilweise von den Verzehr-Empfehlungen auf den Produkten ab. Aus rechtlichen Gründen erwähnen wir an dieser Stelle, daß die Dosierung von Supplements in der Verantwortung des jeweiligen Konsumenten liegt. Bitte beachten Sie die Empfehlungen auf den Produkten. Dieser Text stellt dar, wie Supplements erfahrungsgemäß von Bodybuildern eingesetzt werden.

Die Reihenfolge der Produkte ist so gestaltet wie links im Auswahlmenü zu sehen, also zuerst Protein, dann Aminosäuren, anschließend Weight Gainer, Kohlenhydrate usw..

Protein (Eiweiss)

allgemeine Zufuhr, gültig für alle S.U. Proteine:

Die tägliche Proteinmenge errechnet sich zum Muskelaufbau aus:
2 bis 3g Protein je kg Körpergewicht pro Tag
Bsp.: ein 80kg Sportler müsste zum Muskelaufbau 160 bis 240g Eiweiß pro Tag nehmen (Nahrungsprotein auch mit berücksichtigen)

Die tgl. Proteinmenge auf mehrere (mindestens 3) Portionen täglich verteilen. Z.B. Früh, mittags und abends ein Drink.

eine kleine Portion = 2 gehäufte Eßlöffel Protein (ca. 30g) + 300ml fettarme Milch
eine große Portion = 3 gehäufte Eßlöffel Protein (ca. 50g) + 500ml fettarme Milch

Einfach Milch in den Shaker geben, das Protein dazu, Deckel drauf, schütteln und trinken.

Tip: Schüttelshaker (Handshaker) eignen sich zum mischen besser als Stabmixer bzw. Elektroshaker, weil der Drink dabei nicht so zähflüssig wird.

geeignete Milch im Bodybuilding:

Milch mit 1,5% Fett, mit 0,3% Fett, sowie mit 0,1% Fett,

Alternativ kann das Protein auch in Wasser gemixt werden. Protein in Milch schmeckt besser und enthält mehr Eiweiss. In Wasser enthält der Drink weniger Fett aber auch weniger Eiweiss (weil die Milch selbst auch Eiweiss liefert). Im allg. nimmt man Proteinpulver in Milch. Nur wenige Sportler trinken es mit Wasser. In einer Diät kann es in Wasser aber durchaus sinnvoll sein.

Auf die Resorptionsgeschwindigkeit haben (fettarme) Milch und Wasser keinen Einfluß. In Milch kann der Körper das Protein genauso schnell aufnehmen, wie in Wasser (obwohl in div. Foren oftmals das Gegenteil behauptet wird). Diese Aussagen sind nicht korrekt.

S.U. Professional Protein und S.U. Professional Protein -Prime-:

Das Protein wird zeitversetzt, etwa 6-7 Stunden, vom Körper resorbiert. Es enthält 40% schnell verfügbares Protein (Whey und Egg), sowie 60% langsam verfügbares Protein (Casein). Es ist daher gut geeignet, um den Körper schnell zu versorgen (z.B. nach dem Training), aber auch langanhaltend (tagsüber, abends und nachts).

Grundversorgung im Bodybuilding:

- früh und abends einen 50g Drink
- an Trainingstagen nach dem Training einen 50g Drink zusätzlich

Versorgung im Fitness-Sport:

- früh und abends einen 30g Drink
- an Trainingstagen einen der beiden Drinks nach dem Training, oder einen 30g Drink extra nach dem Training
- im Rahmen einer Diät 1-2 Mahlzeiten weglassen und statt dessen einen 30g Drink mit etwas Obst konsumieren

Wenn man das Protein angemixt eine zeitlang stehen läßt, bilden sich kleine Klümpchen. Einfach nochmal kurz schütteln und es löst sich wieder alles auf. Die ist eine Eigenschaft des Casein, welches im Professional Protein mit 60% reichlich enthalten ist.

S.U. Whey Surprise:

Das Whey Surprise ist ein Whey-Konzentrat, welches dem Körper sämtliches Protein (100%) schnell zur Verfügung stellt. Es ist daher eine Ergänzung zum Professional Protein. Man kann nach dem Training einen Drink Professional Protein weglassen und statt dessen einen Drink Whey Surprise konsumieren. So kann der Körper nach dem Training innerhalb des darauf folgenden anabolen Zeitfensters mehr Protein verstoffwechseln. Das anabole Zeitfenster wird so besser genutzt.

Oft wird Whey auch tagsüber als Allround-Protein zum Muskelaufbau eingesetzt. Zu beachten ist hierbei jedoch, daß Whey-Eiweiss vom Körper deutlich schneller verstoffwechselt wird, als das Professional Protein. Whey ist nach ca. 2-3 Stunden verbraucht, das Professional Protein hält bis zu 7 Stunden an. Wer Whey als Allround-Protein zum Muskelaufbau benutzen möchte, ist gut beraten mehrere kleine Drinks (30g) pro Tag zu konsumieren, als wenige große Drinks (50g). Im Rahmen einer Diät ist des Whey Surprise durch den etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fett weniger geeignet.

Einnahme im Bodybuilding:

- 50g Whey an Trainingstagen nach dem Training (anstelle des Professional Protein)

S.U. Royal Whegg Protein:

Dieses Protein ist eine besondere Form von schnell verfügbaren Eiweiss. Es enthält wie das Whey Surprise Proteinbestandteile, die zu 100% schnell verwertet werden. Diese bestehen aus 80% Whey Isolate und 20% Egg Granulate und besitzen eine höhere biologische Wertigkeit als reine Whey-Proteine. Man setzt dieses Protein an Trainingstagen nach dem Training (anstelle des Professional Protein) ein. Aufgrund der niedrigen Gehalte an Kohlenhydraten und Fett wird das Whegg-Protein auch gern ganztags und im Rahmen einer Diät benutzt. Häufige kleine Drinks (30g) sind sinnvoller als wenige große Drinks (50g).

Einnahme im Bodybuilding:

- 50g Whegg Protein an Trainingstagen nach dem Training
- kleine 30g Portionen zur Versorgung tagüber - auch in einer Diät
- im Hardcore- und Wettkampf-Bodybuilding sind täglich mehrere 50g Drinks möglich

S.U. Whey Isolate:

Das Whey Isolate ist ein Protein ähnlich wie das Whey Surprise, also ein reines Whey, jedoch mit besseren Nährwerten. Das Whey Isolate steht für maximalen Wheyprotein-Gehalt bei so wenig wie möglich Kohlenhydraten und Fett. Der Geschmack ist neutral. Man kann es pur in Wasser oder Saft verzehren, oder mit dem Flavour System (Aroma-Pulver) mischen. Proteine in dieser Katagorie werden meist im Wettkampf-Bodybuilding benutzt.

Einnahme im Bodybuilding:

- 50g Whey Isolate an Trainingstagen nach dem Training
- kleine 30g Portionen zur Versorgung tagüber - auch in einer Diät
- im Hardcore- und Wettkampf-Bodybuilding sind täglich mehrere 50g Drinks möglich
- 50g Whey Isolate mit 5g Flavour System in 500ml Wasser oder fettarmer Milch mixen

S.U. Egg Granulate:

Das Egg Granulate ist ein typisches Wettkampf-Bodybuilding-Protein, ähnlich wie das Whey Isolate. Kaum Kohlenhydrate und kaum Fett zeichnen dieses Protein aus. Es wird oft im Rahmen einer Wettkampf-Diät benutzt, wenn der Körper so wenig wie möglich Wasser einlagern soll.

Einnahme im Wettkampf-Bodybuilding:

- viele kleine 30g Drinks tagsüber in Wasser trinken
- an Trainingstagen 30 bis 50g nach dem Training konsumieren
- 30g Egg Granulate mit 3g Flavour System in 300ml Wasser mixen

S.U. Casein:

Casein ist ein Eiweiss, welches der Körper langsam resorbiert (100% langsam verfügbare Proteinbestandteile). Es wird meist spät abends konsumiert, um die Proteinversorgung nachts zu sichern. Ein sehr hoher Proteingehalt, sowie fast keine Kohlenhydrate und nur ganz wenig Fett zeichnen dieses Casein aus.

Einnahme im Wettkampf-Bodybuilding:

- 50g Casein spät abends konsumieren
- 50g Casein mit 5g Flavour System in 500ml fettarmer Milch trinken

S.U. Isosoy (Soja-Isolat):

Soja-Protein, ein pflanzliches Eiweiss, enthält weniger essentielle Aminosäuren, als tierische Protein. Im Bodybuilding wird es daher nur wenig benutzt. Allerdings kann dieses Protein gut in Diäten verwendet werden (vor allem von Frauen), für welche die Aminosäurebilanz weniger wichtig ist. Die vielen kleinen Soja-Flöckchen sättigen relativ gut, so daß man es prima im Rahmen einer Diät als Mahlzeitersatz trinken kann - sofern man mit dem Soja-Eigengeschmack zurecht kommt.

Einnahme im Fitness-Sport:

- im Rahmen einer Diät ca. 2 Mahlzeiten täglich durch das Isosoy ersetzen, um die Kalorienzufuhr zu senken
- 30g Isosoy in 300ml fettarmer Milch mixen
- 30g Isosoy an Trainingstagen ca. 30 Minuten nach dem Training konsumieren

Aminosäuren

allgemeine Einnahme und Hinweise:

Aminosäuren sind aufgespaltene Proteinbestandteile. Sie können vom Körper schneller als Proteinpulver aufgenommen werden. Man nimmt zum Muskelaufbau erfahrungsgemäß diese Aminosäuren nach dem Krafttraining, um das anabole Zeitfenster besser zu nutzen in einer Konzentration von mind. 20g Aminosäuren (abhängig vom Körpergewicht, Trainingsziel und Trainingsumfang, bei großen Muskelgruppen mehr als bei kleinen Muskelgruppen).

Vor dem Verzehr von Aminosäuren sollten schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin mit etwas Flüssigkeit getrunken werden. Dies erhöht die Aufnahme der Aminosäuren deutlich (durch das ausgeschüttete Insulin) und füllt kurzzeitig den Energiespeicher, der nach einem Krafttraining fast leer ist. Ohne Dextrose oder Maltodextrin würde der Körper den Großteil der Aminos als Energieträger benutzen, also einfach "verheizen" - unökonomisch bei dem Preis die Aminos haben. Der übliche Verzehr der kleinen Amino-Ampullen nach dem Training im Studio ist praktisch fast sinnlos, wenn gleichzeitig nicht der Energiespeicher gefüllt wird. Zudem enhält eine Ampulle meist nur 7 bis 10g Aminos. Im Bodybuilding müßte man 2-3 Stück nach dem Training trinken, um auf die gewünschten 20g Aminos zu kommen - auf Dauer eine teure Angelegenheit. Amino-Tabletten oder flüssige Aminos in Literflaschen sind die bessere Alternative im Bodybuilding, vorgesetzt die Qualität stimmt, dies gilt für allem für die Literflaschen.

Aminosäuren können auch abends unmittelbar vor dem schlafengehen statt eines Proteindrinks genommen werden. Dazu keinen Traubenzucker oder Maltodextrin extra nehmen. Der Vorteil liegt darin, daß in einem Aminosäuredrink weniger Kalorien enthalten sind, als in einem Proteindrink. Bei Personen, die zu Fettansatz neigen ist dies von Bedeutung.
Aminosäuren können bei Bedarf mit Creatin (+Transportsystem) kombiniert und zeitgleich eingenommen werden.

Aminosäuren und Whey-Protein erfüllen oftmals den gleichen Zweck. Sie liefern dem Körper schnell verfügbare Aminosäuren. Es reicht daher, z.B. nach dem Training vollkommen aus, dem Körper entweder Aminos oder Whey zur Verfügung zustellen. Beide Produkte zusammen wären doppelte Gaben, die nicht notwendig sind. Aminos stehen dem Körper noch schneller zur Verfügung, sind aber auch teurer. Dies sollte am besten schon beim Kauf beachtet werden.

S.U. AquaWhey:

Bodybuilder und Kraftsportler nehmen zum Muskelaufbau erfahrungsgemäß 40 ml (40ml enthalten 20g Aminos) täglich früh unmittelbar nach dem Aufstehen und mind. 40ml nach jedem Krafttraining, pur oder mit Mineralwasser. Die Portion früh nach aufstehen kann ggf. weggelassen werden – die Portion nach dem Training ist die Wichtigere.

Nach dem erstmaligen Öffnen im Kühlschrank lagern.

Einnahme im Bodybuilding:

- nach dem Training mind. 40ml AquaWhey
- mit 15g Dextrose
- mit 15g S.U. MXT Energy
- zusammen mit Flüssigkeit konsumieren, ideal wäre ein Mineral-Drink, oder Fruchtsaft

A.L. Amino 1000 Liquid:

Es gilt prinzipiell die gleiche Empfehlung wie für die flüssige S.U. Version, jedoch enthalten diese Amino-Produkte weniger essentielle Aminosäuren. Man muß daher Abstriche in der Regenerationsphase einplanen. Die Dosis erhöhen ist nicht empfehlenswert, weil in den Aminosäuren künstliche Süßstoffe enthalten sind, die bei übermäßigen Verzehr Verdauungsprobleme verursachen können.

Weider Amino Power Liquid:

Auch diese Aminos nimmt man erfahrungsgemäß in der Konzentration wie das AquaWhey, wobei man auch hier Abstriche bei der Versorgung mit essentiellen Aminosäuren machen muß.

S.U. Professional Whegg Amino Tablets:

Diese Tabletten konsumiert man unmittelbar nach dem Training und evtl. abends vor dem Schlafengehen. Die Whegg Aminos werden in Portionen zu 15 Tabletten (15 Tbl. enhtalten 23g Aminosäuren) verzehrt.

Einnahme im Bodybuilding:

- nach dem Training 15 Tbl. Whegg Aminos
- zusammen mit 1-2 Bananen konsumieren um den Energiespeicher gleichzeitig aufzufüllen

Diese Tabletten sind gut transportierbar. Unterwegs, wenn man sich keinen Proteindrink zubereiten kann, können die Whegg Amino Tablets als Alternative genommen werden. Erfahrungsgemäß nimmt man 15 Tabletten anstelle eines Drinks. Um eine gleichmäßige Versorgung zu gewährleisten, muß man nicht die gesamte Portion auf einmal konsumieren, sondern kann die Tabletten z.B. innerhalb 1-2 Stunden verteilt nehmen.

S.U. G-ANABOL (Glutamin):

Glutamin ist eine Aminosäure, von welcher der Körper im Bodybuilding einen erhöhten Bedarf hat. Die im Bodybuilding und Kraftsport gewünschte Konzentration geben selbst die besten Protein- und Aminosäurerohstoffe nicht her. Es ist daher üblich, bei besonders intensiven Training etwas Glutamin separat zu konsumieren. Übliche Einnahmemengen liegen bei 10g bis 40g täglich. Pro Portion nimmt man erfahrungsgemäß 10g (ein gehäufter Eßlöffel). Am besten 1/2 Eßlöffel Glutamin (5g) pur in den Mund nehmen und etwas Flüssigkeit zugeben. Es löst sich sofort alles auf und ein Teil des Glutamin wird über die Mundschleimhäute schnell aufgenommen. Wenige Sekunden später einfach schlucken. Anschließend nimmt man einen zweiten 1/2 Eßlöffel Glutamin um auf die vollen 10g zu kommen.

Gute Einnahmezeitpunkte sind an Trainingstagen sofort nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten, sowie an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen vor dem schlafen gehen ohne Kohlenhydrate. Außerdem kann man besonders wichtige Proteindrinks mit ein wenig Glutamin (5g reichen) anreichern.

Einnahme im Bodybuilding:

- nach dem Training 10g (eine Kombination mit Proteindrinks oder Aminos ist möglich)
- nach dem Training zusammen mit schnellen Kohlenhydraten wie 20g Dextrose und 20g Maltodextrin (MXT Energie)
- vor dem schlafengehen 10g Glutamin pur mit etwas Flüssigkeit
- bei Bedarf werden wichtige Proteindrinks mit ca. 5g Glutamin angereichert

Hinweis:

Man nimmt Glutamin meist auf leeren Magen, weil Glutamin so vom Körper besonders gut resorbiert werden kann.

S.U. BCAA-ANABOL:

An BCAAs, also Leucin, Isoleucin und Valin, hat der Körper im Bodybuilding einen Mehrbedarf, ähnlich wie an Glutamin. Bei BCAAs handelt es sich jedoch um essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind daher noch wichtiger als Glutamin.

Man nimmt BCAAs hauptsächlich um Protein- und Aminosäuredrinks aufzuwerten. Ein gehäufter Teelöffel BCAAs (5g) reicht pro Portion völlig aus, weil in Proteindrinks und Aminosäuren ebenfalls BCAAs enhalten sind. Das BCAA-Pulver löst sich schlecht auf und besitzt einen schlechten Geschmack. Es ist daher nicht empfehlenswert, die BCAAs in einen Proteindrink beizumischen. Entweder nimmt man das Pulver pur in den Mund, unmittelbar danach einen Schluck Wasser hinterher und alles zusammen runterschlucken, oder wer damit nicht zurecht kommt, kann sich die BCAAs auch in Kapseln abfüllen. Zu diesem Zweck gibts im Bodybuilding Depot eine Kapselmaschine und Leerkapseln.

Einnahme im Bodybuilding:

- 5g zu wichtigen Protein- oder Aminodrinks (z.B. morgens der erste Drink und der Drink nach dem Training)
- 5g BCAAS vor dem Training* als Muskelschutz während der Trainingsphase

* Hinweis zum Konsum vor dem Training:

Unmittelbar vor dem Training wird eine Gabe BCAAs nicht besonders gut vom Körper aufgenommen, weil man ca. 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen hat (die Mahlzeit vor dem Training dient der Energiebereitstellung während des Trainings). Besser ist es, die BCAAs zu einem Zeitpunkt zu konsumieren, wenn der Magen halbwegs leer ist. Man nimmt also die BCAAs 2 1/4 Stunde (15 Minuten vor der Mahlzeit vor dem Training) vor dem Training.

Beispiel:

- 15:45 Uhr 5g BCAAs
- 16 Uhr die Mahlzeit vor dem Training
- 18 Uhr Krafttraining

Tip:

Wenn sich das Pulver pur im Mund befindet, besser nicht durch den Mund einatmen. ;-)

S.U. EAA-ANABOL:

Essentielle Aminosäuren sind für den Körper zum Muskelaufbau besonders wichtig. Fehlt bereits eine einzige essentielle Aminosäure, kann der Körper mit sämtlichen anderen Aminosäuren nichts mehr anfangen, der Muskelaufbau stoppt an dieser Stelle. EAA-ANABOL liefert dem Körper ein breites Spektrum an allen essentiellen Aminsäuren in vergleichsweise üppiger Menge. EAAs führt man dem Körper am besten zu einem Zeitpunkt zu, an welchem der Aminosäurebedarf am höchsten ist, z.B. nach dem Krafttraining und früh nach dem Aufstehen.

Einnahme im Bodybuilding:

- 20g EAAs an Trainingstagen sofort nach dem Training
- 20g EAAs täglich früh morgens nach dem Aufstehen

Zubereitung:

20g EAAs (einen gestrichenen Meßlöffel) in 100ml Wasser einrühren und 30 Sekunden umrühren. Der größte Teil hat sich anschließend gelöst.

Damit der Körper die wertvollen Aminos nicht verheizt, nimmt man pro Portion leicht verdauliche Kohlenhydrate dazu, z.B. 40g MXT-Energy.

Kombinationsmöglichkeit:

Bei Bedarf kann eine Portion EAAs (20g) mit 5g BCAAs aufgewertet werden.

S.U. Arginin-HCl:

Arginin ist vor dem Training als kleiner Booster geeignet. Die Muskeln pumpen sich während des Trainings gut auf. Dies fördert die Nährstoffversorung und bewirkt einen kleinen Kraftzuwachs. Ferner ist Arginin geeignet, um Proteindrinks biologisch aufzuwerten. Das S.U. Arginin-HCL hat bedingt durch die HCl-Form einen schlechten Geschmack. Dafür ist es in Flüssigkeiten stabiler und für den Körper somit besser resorbierbar. Man kann das Arginin pur mit etwas Wasser in den Mund nehmen und schlucken, wer damit nicht zurecht kommt, kann sich das Pulver auch in Kapseln füllen.

Einnahme im Bodybuilding:

- 5g bis 10g (1 bis 2 gehäufte Teelöffel) vor dem Training* konsumieren
- 2g (= 1/2 Teelöffel nicht gehäuft) zu Proteindrinks nehmen (separat, also nicht in das Getränk mischen)

* Hinweis zum Konsum vor dem Training:

Unmittelbar vor dem Training wird eine Gabe Arginin nicht besonders gut vom Körper aufgenommen, weil man ca. 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen hat (die Mahlzeit vor dem Training dient der Energiebereitstellung während des Trainings). Besser ist es, das Arginin zu einem Zeitpunkt zu konsumieren, wenn der Magen halbwegs leer ist. Man nimmt also das Arginin 2 1/4 Stunde (15 Minuten vor der Mahlzeit vor dem Training) vor dem Training, sowie eine weitere Gabe unmittelbar vor dem Training.

Beispiel:

- 15:45 Uhr 3g bis 5g Arginin
- 16 Uhr die Mahlzeit vor dem Training
- 17:55 Uhr 3g bis 5g Arginin
- 18 Uhr Krafttraining

S.U. Citrullin:

Citrullin dient dem Körper als Trainingsbooster. Es verbessert den Pump in der Muskulatur. Zu diesem Zweck nimmt man Citrullin vor dem Training. Citrullin ist eine sehr sauer schmeckende Aminosäure. Sie läßt sich dennoch einfach trinken. Einfach 5g Citrullin (ein gehäufter Teelöffel) in 300ml Wasser einrühren. Schmeckt in etwa wie Zitronensaft. Geschmacklich deutlich besser als Arginin-HCl.

Einnahme im Bodybuilding:

- 5g bis 10g (1 bis 2 gehäufte Teelöffel) in 300 bis 500ml Wasser einrühren und 30 Minuten vor dem Training trinken

S.U. Beta Alanin:

Beta Alanin nimmt man im Sport um ein frühzeitiges Übersäuern der Muskeln zu reduzieren. Zu diesem Zweck wird es vor dem Training konsumiert. Beta Alanin ist ein relativ neues Supplement auf dem Markt. Wir führen daher in der Union einen Beta Alanin-Test durch.

Einnahme im Bodybuilding:

- nur an Trainingstagen konsumieren
- 3g Beta Alanin früh auf nüchternen Magen nehmen
- 3g Beta Alanin ca. 2 Stunden vor dem Training nehmen (etwa 15 Minuten vor der Mahlzeit vor dem Training)
- ggf. 2g Beta Alanin nach dem Training nehmen

mögliche Kombinationen:

Beta Alanin kann mit Creatin zusammen eingenommen werden, z.B. 3g Beta Alanin und 5g Creatin zusammen in einem Drink anrühren.

Kombinationsmöglichkeiten verschiedener Aminosäuren:

Um den Effekt von Aminosäuren wie Arginin und Citrullin während dem Training zu verbessern, kann man mehrere Aminosäuren miteinander kombinieren. Man nimmt einen solchen Drink 30 Minuten vor dem Training. Mögliche Einnahmeschemen stellen wir nachfolgend vor:

- 5g Arginin
- 5g Citrullin

- 8g Arginin
- 8g Citrullin

- 5g Arginin
- 5g Citrullin
- 5g Creatin
- 5g BCAAs
- 5g Glutamin
- 5g Taurin

Für einen noch besseren Effekt reichert man die Drinks mit 20 bis 30g MXT Energy (Maltodextrin) an.

Weight Gainer

allgemeiner Hinweis:

Weight Gainer stellen dem Körper, je nach Qualität des Gainers, Kohlenhydrate und Protein als Ersatzmahlzeit zur Verfügung. Man kann durch einen guten Gainer die tägliche Gesamtkalorienanzahl sinnvoll steigern. Das macht vor allem bei Personen Sinn, die sehr schlank sind, nur wenig Körperfett besitzen und allg. Probleme beim zunehmen haben, dessen Ursache ein Kalorienmangel ist (Hardgainer).

S.U. Bodybuilding Meal:

Nr. 1: Standard BB-Portion: - liefert 121g KH, 47g Protein:
- 150g BB-Meal (6 gehäufte Eßlöffel)
- 500ml fettarme Milch

Nr. 2: reduzierte Portion - liefert 100g KH, 39g Protein:
- 120g BB-Meal (5 gehäufte Eßlöffel)
- 400ml fettarme Milch

Nr. 3: protein-angereicherte Portion - liefert 105g KH, 54g Protein:
- 120g BB-Meal (5 gehäufte Eßlöffel) + 15g Royal Whey (1 leicht gehäufter Eßlöffel)
- 500ml fettarme Milch

Nr. 4: BB-Spezial-Portion - liefert 122g KH, 63g Protein:
- 150g BB-Meal (6 gehäufte Eßlöffel) + 20g Royal Whey (1 stark gehäufter Eßlöffel)
- 500ml fettarme Milch

Hauptsächlich früh als Frühstücksersatz und nach dem Training trinken.

Einnahmezeitpunkte für trainingsfreie Tage:
- eine Portion als Frühstück
- eine Portion nachmittags

Einnahmezeitpunkte für Trainingstage:
- eine Portion als Frühstück
- eine Portion 1,5 Stunden vor dem Training (dient nicht zum Aufbau, sondern der Energiebereitstellung im darauf folgenden Training) ***
- eine Portion unmittelbar nach dem Training

*** optional - statt dessen kann man auch 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis essen.

Prinzipiell kann man das BB-Meal immer dann nehmen, wenn man keine Möglichkeit hat, sich eine Mahlzeit zuzubereiten. Allerdings darf man nicht den Fehler machen und die normale Ernährung vernachlässigen, denn dann steigert man nicht seine Kalorienzufuhr. Außerdem benötigt der Körper unbedingt die Nährstoffe aus normaler Nahrung. D.h. 3 normale, mittlere Mahlzeiten sollten täglich konsumiert werden, dazu z.B. 2 Drinks BB-Meal, so daß man auf insgesamt 5 Mahlzeiten kommt.

Hinweis 1:
Das BB-Meal ersetzt einen Proteindrink, der dann zu diesem Zeitpunkt entfallen sollte. Kombiniert man das BB-Meal mit einem Proteinkonzentrat (siehe oben Portionen Nr. 3 und Nr. 4), kann man beides zusammen mixen und trinken.

Hinweis 2:
Nimmt man von dem BB-Meal zuviel zu sich, fördert dies an den Ansatz von Körperfett. Die Portionn sollten dann ggf. reduziert (siehe oben Portion Nr. 2), oder ggf. ganz weggelassen werden.

A.L. impact MRP:

Die Portionsgrößen sind aufgrund des höheren Gehaltes an Fruchtzucker gegenüber dem BB-Meal etwas zu reduzieren. Es sind 4 gehäufte Eßlöffel (120g) in 400ml Milch zu mischen. Ansonsten nimmt man das impact MRP wie das Bodybuilding Meal.

Kohlenhydrate

S.U. MXT Energy:

Das Maltodextrin ist bei Bedarf zur zusätzlichen Energieversorgung einzusetzen. 2 bis 4 Eßlöffel in 200 bis 400ml Wasser oder Saft mixen und ca. 30 Minuten vor dem Training bzw. unmittelbar nach Training trinken. Es kann auch während dem Training verzehrt werden, da es den Magen nicht belastet. Vor allem in Ausdauersportarten wird dies praktiziert.

Einnahmebeispiele im Bodybuilding:
- 20g MXT + 20g Dextrose + 40g Whey-Protein nach dem Training
- 20g MXT + 20g Dextrose + 10g Glutamin früh bzw. nach dem Training
- 20g MXT + 20g Dextrose + 20g Aminos nach dem Training
- 30g MXT + 10g Dextrose + 5g Creatin

Creatin

Creatine Monohydrate (pur):

Die Kunst bei Creatin ist es, nicht hirnlos viel Creatinpulver in sich rein zustopfen, sondern dem Körper Creatin in einer Form zur Verfügung zu stellen, in welcher er es gut resorbieren kann. Creatin löst sich in Flüssigkeiten vergleichsweise schlecht auf. Man sollte daher möglichst pro 1g Creatin 100ml Flüssigkeit nehmen, am besten warmes Wasser. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Dextrose, oder besser Maltodextrin, erhöhen die Creatinaufnahme im Körper signifikant.

Portionsgröße im Bodybuilding:

- 500ml warmes Wasser
- 5g Creatin (= 1 gehäufter Teelöffel), bevorzugt Creapure verwenden
- 10g Dextrose
- 20g bis 30g Maltodextrin
- alles richtig umrühren, bis sich der Großteil gelöst hat und zügig trinken

Einnahmeschemen im Bodybuilding:

1.) für eine Creatinkur (6 bis 8 Wochen):

trainingsfreie Tage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion nachmittags zwischen den Mahlzeiten, wenn der Magen halbwegs leer ist

Trainingstage:

- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion 135 Minuten (2 1/4 Stunde) vor dem Training*
- eine Portion unmittelbar nach dem Training

* Man nimmt 135 Minuten vor dem Training das Creatin, wartet anschließend 15 Minuten, nimmt dann die Mahlzeit vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein) und trainiert 2 Stunden später.

2.) zur Dauereinnahme:

- nur an Trainingstagen 135 Minuten* vor dem Training eine Portion konsumieren

allgemeiner Hinweis zu Creatin:

Ein Creatinprodukt reicht aus. Wenn man z.B. den S.U. Creapure Booster benutzt, braucht man zeitgleich kein normales Creatin zu verzehren.

Creatine Kapseln (Creapure Caps)

Portionsgröße im Bodybuilding:

- 8 Kapseln mit 300ml bis 500ml Wasser konsumieren
- idealerweise das Wasser mit 1-2 Eßlöffeln Maltodextrin anreichern

Die Einnahmeschemen sind mit dem des Creatin-Pulver identisch, nur das man pro Portion die 8 Kapseln verwendet.

S.U. Creapure Booster (High grade Creatine Booster):

Dies ist eine fertige Creatine-Matrix für höchste Ansprüche im Leistungssport. Man kann diese Rezeptur pro Portion mit einem Teelöffel S.U. Arginin-HCL ergänzen. Das Arginin sollte man jedoch separat nehmen, da es den Geschmack des fertigen Drinks stark verschlechtern würde.

Portionsgröße im Bodybuilding:
- 300ml kaltes Wasser - 30g (= 1 sehr stark gehäufter Eßlöffel) S.U. Creapure Booster - enthält bereits Geschmacksstoff Waldmeister - (optional: 5g S.U. Arginin-HCL) - den Booster im Wasser auflösen, mehrmal umrühren bis sich alles gut gelöst hat und unter ständigen umrühren zügig trinken - das Arginin könnte man für noch bessere Wirkung separat nehmen, nach Verzehr des Booster-Drinks 5g Arginin-HCL (= 1 Teelöffel) in den Mund nehmen und mit etwas Flüssigkeit schlucken, oder bei Bedarf das Arginin in Kapseln füllen

mögliche Einnahmeschemen:

1.) für eine Creatinkur (6 bis 8 Wochen):

trainingsfreie Tage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion nachmittags zwischen den Mahlzeiten, wenn der Magen halbwegs leer ist (optional)

Trainingstage:

- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion 135 Minuten (2 1/4 Stunde) vor dem Training*
- eine Portion unmittelbar nach dem Training (optional)

* Man nimmt 135 Minuten vor dem Training das Creatin, wartet anschließend 15 Minuten, nimmt dann die Mahlzeit vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein) und trainiert 2 Stunden später.

Die "optionalen" Portionen kann man für bessere Ergebnisse nehmen, kann sie aber auch weglassen um Geld zu sparen.

2.) zur Dauereinnahme:

- eine Portion 135 Minuten (2 1/4 Stunde) vor dem Training*

* Man nimmt 135 Minuten vor dem Training das Creatin, wartet anschließend 15 Minuten, nimmt dann die Mahlzeit vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein) und trainiert 2 Stunden später.

*** BB-Tip:

Vor einer besonders intensiven Trainingseinheit verdoppeln manche Sportler ihre Portion - 60g Booster (2 stark gehäufte Eßlöffel) in 500ml Wasser auflösen. Dies stellt jedoch eine Ausnahme dar.

Krea-Genic:

Theoretisch könnte man diese Kapseln wie die Creapure Caps einnehmen, jedoch ist dies aufgrund des höheren Preises oftmals nicht möglich. Daher nimmt man das Krea-Genic im Bodybuilding oftmals in dieser Form ein:

Einnahme an trainingsfreien Tagen:
1. Portion: 4 Kapseln früh auf nüchternen Magen

Einnahme an Trainingstagen:
1. Portion: 2 Kapseln früh auf nüchternen Magen
2. Portion: 2 Kapseln 30 Minuten vor dem Training
3. Portion: 2 Kapseln unmittelbar nach dem Training

Die Kapseln sind mit reichlich Flüssigkeit zu konsumieren, damit sie gut resorbiert werden können.

Spezialprodukte

S.U. Glucosamin / Weider Glucosamin:

Glucosamin nimmt man im Bodybuilding bei bestehenden Gelenkschmerzen, deren Ursache trainingsbedingter Mangel an Gelenkschmiere ist, erfahrungsgemäß zu Beginn 3-4 Kapseln pro Tag. Nach ca. 2-3 Wochen sollte eine Schmerzlinderung spürbar sein. Dann geht man auf 1-2 Kapseln pro Tag runter.

Wenn Glucosamin zur Vorbeugung genommen werden soll, sollte eine Kapsel pro Tag ausreichen.

S.U. Taurin:

Taurin ist eine Push-Komponente, die man am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Training nehmen sollte. Probieren sollte man anfangs 1-2 Kapseln. Wenn man diese Menge gut verträgt, kann man auf bis zu 4 Kapseln hoch gehen, wenn man keine zusätzlichen Push-Supplements nimmt. Konsumiert man weitere Push- und oder NOX-Supplements, sollte man die Dosis pures Taurin entsprechend reduzieren.

S.U. SYNforce coffein caps:

VORSICHT (!) beim Experimentieren mit diesen Kapseln. Angeben ist eine einzige Kapsel pro Portion. Diese Menge sollte nicht überschritten werden. Das Produkt ist für Hardcore-Bodybuilder und Powerlifter entwickelt, d.h. sie sind relativ hoch dosiert und die Inhaltsstoffe unterstützen ihren Effekt gegenseitig. Nicht mehr als eine Kapsel pro Portion!

Fitness- und Ausdauersportler, sowie coffeinempfindliche Personen können die Dosis reduzieren, indem sie eine Kapsel öffnen, 50% des Inhaltes entfernen, die Kapsel wieder verschließen und so nur eine mit 50% gefüllte Kapsel konsumieren.

SYnforce kann mit anderen Supplements, vor allem Pump-Supplements kombiniert werden. Besonders die Kombination mit Creapure und Citrullin macht Sinn:

Beispiel:

- eine SYNforce cap
- 5g Citrullin
- 5g Creatin
- 20g MXT Energy
... sind eine hervorragende Kombination - 45 Minuten vor einer harten Trainingseinheit einnehmen. Aus der Push-Kapsel wird somit ein vollwertiger NOX-Booster.

Wenn SYNforce mit anderen Push-Supplements kombiniert werden soll, ist Vorsicht angebracht. Zuerst sollte eine einzige SYNforce Kapsel ohne Kombination getestet werden. Wenn man diese Portion gut verträgt und den Effekt verstärken möchte, könnte man zusätzlich ein Kapsel S.U. Taurin einnehmen. Niemals die Coffeindosis erhöhen, niemals große Mengen Taurin zusätzlich nehmen.

Beachtet, daß eine Gabe SYNforce auf nüchternen Magen einen stärkeren Effekt hervor ruft, als eine Portion nach einer Mahlzeit. SYNforce sollte daher nicht auf nüchternen Magen konsumiert werden.

Nur trainingsbedingt verwenden. Nicht mit Alkohol konsumieren. Nicht überdosieren. Nicht täglich verwenden. Angaben auf der Verpackung beachten!

S.U. SYNforce Matrix:

SYNforce Matrix ist ein Trainingsbooster, welcher auf den SYNforce coffein caps basiert, weniger Koffein, jedoch weitere Zutaten enthält. Allg. ist SYNforce Matrix besser verträglich als die coffein caps. Man nimmt den Booster zu besonders harten Trainingseinheiten (nicht täglich).

Zubereitung:

- 200ml stilles Wasser in ein Glas füllen
- 17g Pulver (ein gestrichener Meßlöffel) darüber schütten
- kurz umrühren
- 30 Minuten vor dem Training trinken (kann auch schluckweise während dem Aufwärmtraining getrunken werden)
- manche Bodybuilder konsumieren auch 1,5 oder 2 Portionen, zu Beginn sollte jedoch nur eine genommen werden

Kombinationsmöglichkeiten:

- Citrullin
- Arginin
- Glutamin
- BCAAs
- Creatin
- CEE-M
- Creatine Booster
- Taurin
- Koffein
- Beta Alanin

Vorsicht beim Ausprobieren der Kombinationen. Nur solche Supps und Mengen konsumieren, die man verträgt. Mit einer geringen Anzahl an Supps und niedrigen Dosierungen beginnen.

S.U. Omega 3 Fishoil Caps:

Das Fett aus dem Fischöl sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung ca. 20% der täglichen Gesamtfettzufuhr ausmachen. Im allg. nimmt man täglich 10 Kapseln (5g) verteilt über den Tag zusammen mit den Mahlzeiten ein. Manche Sportler gehen auch hoch auf 20 Kapseln (10g Lachsöl) pro Tag.

S.U. Colostrum:

Colostrum ist ein Supplement zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Im Sport wird es in Mengen von bis zu 4 Kapseln pro Tag konsumiert. Eine größere Tagesdosis ist zwar möglich, aber kostenintensiv. Besser wäre die Kombination mit einem guten Vitamin-Supplement wie S.U. organic ENERGY.

Weider Starter Powder:

An Trainingstagen kann man einen Drink 30 Minuten vor dem Training, oder während des Trainings trinken. Kann bei Bedarf auch zu anderen Tageszeiten verzehrt werden. Mischungsverhältnis siehe Label, 20g Pulver auf 500ml Wasser.

Vitamine / Mineralien

S.U. Mineral Complex

Dieses Mineralgetränk kann man zu jeder Tages-, Nacht- oder Trainingszeit trinken. Es versorgt den Körper zuverlässig mit allen in der EU zugelassenen Mineralien. Die Portionsgrößen sind variabel, aber grundsätzlich kann man sich an folgendes Mischungsverhältnis halten:

Portionsgröße / Zubereitung:

- einen gestrichenen Meßlöffel Pulver (beiliegend) (10g) in ein großes Glas schütten
- 1 Liter Wasser darauf gießen
- unter gelegentlichen Umrühren trinken

Durch die Vielzahl der Mineralien trübt der Drink etwas ein. Das ist normal. Ebenfalls setzen sich mit der Zeit einige Mineralien am Boden des Drinks ab. Einfach von Zeit zu Zeit das Glas etwas schwenken, oder umrühren und es löst sich alles wieder auf.

Einige (wenige) Kunden berichten, daß sich das Pulver bei Ihnen nur schlecht löst. Unserer Ansicht nach kann dies mit dem Kalkgehalt des Leitungswassers zusammen hängen (sofern der Drink mit Leitungswasser zubereitet wird). Wenn sich das Pulver nur schlecht löst, kann man den Drink einige Minuten stehen lassen. Mit der Zeit lösen sich kleine Klümpchen von allein auf. Wichtig ist auch, daß man im Gegensatz zur Proteinzubereitung, zuerst das Mineralpulver in das Glas füllt und anschließend das Wasser darüber gießt. Alternativ kann der Mineraldrink auch mit Mineralwasser (Supermarktwasser) zubereitet werden. Die Löslichkeit ist darin gut.
Bei den meisten Kunden sollte sich der Mineral Complex jedoch ohne Probleme auch in Leitungswasser auflösen.

Hinweis:

Der beigefügte Meßlöffel ist der gleiche, wie im Flavour System. Da der Mineral Complex und das Flavour System verschiedene Dichten aufweisen, passen von dem Mineral Complex 10g Pulver in einen Meßlöffel, bei dem Flavour System jedoch nur 5g.

S.U. Vitamin B Complex:

Pro Portion sollte man beim Vitamin B Complex eine Kapsel pro Proteindrink konsumieren, sofern das Protein nicht bereits B-Vitamine enthält. So enthält z.B. das Professional Protein B-Vitamine. Alle anderen S.U. Proteine, einschließlich das Professional Protein -Prime-, enthalten keine Vitamine.

S.U. Zink 25mg

Bei dieser Zinkform sollte bei erhöhten Zinkbedarf pro Tag eine Kapsel (25mg) völlig ausreichen. Wenn man andere organische, zinkhaltige Mineralien konsumiert, wie den S.U. Mineral Complex, muß man nicht jeden Tag eine Kapsel konsumieren.

In speziellen Kuren nehmen Bodybuilder (tempoär) mehr als 25mg Zink pro Tag. Dosierungen von 50mg bis 100mg, in Ausnahmefällen bis 150mg sind hierbei keine Seltenheit. Vorsorglich möchten wir an dieser Stelle erwähnen, daß man in Deutschland keine Dosierungen über 25mg Zink / Tag empfehlen darf. Aus diesem Grund stellt dieser Abschnitt keine Empfehlung dar, sondern ist als Erfahrungswert im Bodybuilding zu verstehen.

N.P. Ultra Mins / N.P. Mega Mins:

Früh auf leeren Magen eine Tabletten konsumieren. Bei Bedarf kann man eine zusätzliche Tablette ca. 1 Stunde vor dem Training nehmen.

N.P. Source of Life / Ultra Source of Life:

1-3 Tabletten über den Tag verteilt zusammen mit den Hauptmahlzeiten nehmen.

Fitness Produkte

S.U. Carnitin (Carnipure)

Dieses Produkt liefert dem Körper einen sogenannten "Carrier" (Transporteinheit), welcher die Fettmoleküle in die Muskelzellen transportiert. Dort werden diese in Form von Energie genutzt und verbrannt. Vorraussetzung dafür sind eine intensive körperliche Betätigung, sowie die Einhaltung einer zumindest leichten Diät, sonst setzt der Körper das im Training verbrannte Fett relativ zügig wieder an. Carnitin ist also kein Fettverbrenner, wie es oft beworben wird, sondern ein Fett-Transportsystem.

Vor allem Ausdauertrainingsarten, bei denen der gesamte Körper beteiligt ist, wie Laufen und Training auf dem Cross-Trainer, fördern die Fettverbrennung maßgeblich. Effektiv ist es, wenn der Körper relativ stark belastet wird, umso mehr Energie muß er dafür aufbringen und umso mehr Fett wird demzufolge verbrannt. Da die Fettverbrennung nicht sofort bei Trainingsstart beginnt, ist es sinnvoll, 60 bis 90 Minuten am Stück zu trainieren.

Um die Fettverbrennung zu begünstigen nimmt man ca. 30 Minuten vor dem Training eine Portion L-Carnitin. Es ist sinnvoll nach dem Training nicht sofort etwas zu essen, sondern ca. 30 Minuten zu warten. Der Körper verbrennt in dieser Zeit noch "nach", da der Stoffwechsel durch das vorherige Training noch erhöht ist. 30 Minuten nach dem Training sollte man etwas Obst essen und einen kleinen Proteindrink zu sich nehmen. Von Vorteil für die Fettverbennung ist es, auf Kohlenhydrate und Fette weitgehend zu verzichten.

Portionsgröße / Zubereitung:

- 30ml Carnitin (Meßbecher beiliegend) pur oder zusammen mit einem Getränk ca. 30 Minuten vor dem Training konsumieren

Low Carb Vital Drink:

Der Vitaldrink ist ein Geschmacks-Sirup, welchen man mit Wasser mischen kann. Das Mischungsverhältnis ist 1:50, 1 Liter Mineralsirup ergeben 50 Liter Fertiggetränk. Der Vital Drink wird in zahlreichen Geschmacksrichtungen angeboten und liefert dem Körper fast keinen Zucker. In einer Diät kann er als Unterstützung beitragen, wie auch als tägliches Erfrischungsgetränk.

Serviervorschlag. Flasche mit einer Dosierpumpe versehen:

10ml Sirup (= 5 Pumpenhübe) mit 500ml Wasser mischen - pro Pumpenhub werden 2ml Sirup gefördert

Die Flasche nach erstmaliger Öffnung am besten ständig im Kühlschrank aufbewahren und mit einer Dosierpumpe versehen. Dann ist sie selbst im geöffneten Zustand über 6 Monate haltbar.

Fertigdrinks

Multipower Protein Shake 500ml:

Dieser Drink liefert 50g Protein und 50g Kohlenhydrate pro Flasche. Einfach bei Bedarf als Ersatz für eine kleine Mahlzeit bzw. einen Proteindrink einsetzen. Ggf. 2 Flaschen als Mahlzeitersatz trinken (= fast 900kcal). Zu beachten ist allerdings, daß die Kohlenhydrate zu einem Teil als Zucker bestehen. In einer Diät ist ein solcher Drink nicht ratsam. Außerdem ist das enthaltene Protein qualitativ nicht so gut, wie ein Porteindrink, den man in Form von Pulver selbst zubereitet (z.B. S.U. Professional Protein). Der Multipower Portein Shake ist vielmehr ein Drink für zwischendurch, wenn man keine Zeit oder Möglichkeit hat, sich einen klassischen Proteindrink zu mixen.

Weider Low Carb Protein Shake:

Kalorienreduzierter Proteindrink mit 25g Protein, 5g Kohlenhydrate und 2g Fett pro Dose. Im Gegensatz zu dem Multipower Protein Shake, enthält diese Version von Weider eine Low Carb Rezeptur und ist auch in einer Diät geeignet. Allerdings kommt auch dieses Protein nicht ganz an die Qualität eines klassischen Proteindrinks heran.

Weider Starter Drink:

Coffeingetränk. Diesen Drink kann man prima zu Beginn der Trainingsphase, oder während des gesamten Krafttrainings zu sich nehmen. Das enthaltene Coffein pusht den Körper leicht hoch. Man ist motivierter und kann in bestimmten Situationen des Gewicht besser kontrollieren, sowie besser an die Belastungsgrenze gehen.

Gebrauchshinweis für den S.U. Shaker

Dieser Shaker ist ein Qualitäts-Shaker hergestellt in Deutschland. Der straffe Schraubverschluß, sowie das große Volumen zeichnen den Shaker aus. Er ist zum Mixen und transportieren vieler Getränke geeignet. Das abnehmbare Sieb kann man beim Mixen der bei uns erhältlichen Produkte weglassen, weil diese sich auch ohne Siebeinsatz einwandfrei auflösen.

Zubereitung eines Proteindrinks

- Shaker mit Milch oder Wasser füllen
- Pulver darüber schütten
- Deckel auf den Shaker schrauben, richtig fest zuschrauben
- den Shaker einige Male stark schütteln
- den Shaker öffnen
- der Drink ist nun verzehrfertig

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