|
|
Harpagornis: 31.07.2011 |
 Die Kniebeuge.Die Kniebege ist eine Übung die vornehmlich zum Aufbau der Beinmuskulatur und der Beinkraft genutzt wird. Leistungssportler aus den verschiedensten Bereichen führen Kniebeugen aus. Auch Explosivkraft lässt sich damit hervorragend trainieren, weshalb auch Hochspringer, Weitspringer und Sprinter tiefe explosive Kniebeugen ausführen. Die Kniebeuge ist sogar selbst eine Disziplin aus der Leistungssportart Kraftdreikampf. Und es werden inzwischen auch schon eigene Meisterschaften in "Kniebeugen" ausgeführt. Aber was genau ist die Kniebeuge und wie führt man sie aus?Man kann Kniebeugen auch ohne Gewicht ausführen, in diesem Artikel konzentrieren wir uns aber auf die Kniebeuge mit Gewicht. Die Hantel liegt in einem Ständer, man greift die Hantel gleichmäßig mit beiden Händen taucht mit dem Kopf unter der Stange durch und positioniert sich mittig unter der Hantel. Die Griffbreite der Hände ist dabei dem Athleten überlassen, manche greifen sehr eng, andere sehr breit. Man legt die Hantelstange auf dem Musculus trapezius ab, aber unterhalb des 7. Halswirbels. Es gibt noch den Unterschied zwischen "hoher Ablage" und "niedriger Ablage" der Hantel. Aber auch bei der hohen Ablage wird die Hantel nicht auf den 7. Halswirbel abgelegt. Bei der "hohen Ablage", auch Olympische Kniebeuge genannt, beugt man insgesamt etwas aufrechter. Egal für welche Art der Ablage auf dem Trapezius man sich entscheidet, die Ablage sollte auf keinen Fall Schmerzen in den Handgelenken, der Schulter oder dem Hals hervorrufen. Wenn die Stange nun mittig auf dem Trapezius liegt, hebt man die Hantel raus und geht ca. 1-3 Schritte von dem Ständer zurück. Positioniert die Füße etwa Schulterbreit oder breiter, die Fußspitzen sollten immer in Richtung des Kniegelenks zeigen. Nun leitet man die Bewegung ein indem man das Gesäß nach hinten schiebt. Man geht soweit runter bis sich Hüftgelenke tiefer als die Kniegelenke befinden. Man sollte dabei beachten nicht den Rücken einzurunden und nicht zu weit in Vorlage zu geraten. Nun sezt man vollen Schub nach oben, dabei sollte man versuchen die Hüfte bewusst noch vorne zu schieben. Hantel wieder kontrolliert in den Ständer ablegen.
|
Welche Muskeln werden durch die Kniebeuge trainiert?
Häufig wird die Kniebeuge als DIE Beinübung überhaupt bezeichnet. Das ist auch nicht falsch, aber die Kniebeuge bildet eine große Muskelschlinge und trainiert auch andere Muskeln stark. Die am stärksten beanspruchte Muskulatur ist ganz klar die vordere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulaturer, also der Musculus quadrizeps femoris und der Musculus gluteus maximus und Musculus gluteus minimus. Aber auch der Musculus bizeps femoris und insbesondere auch der Musculus erector spinae werden stark trainiert. Überhaupt steht der gesamte Körper unter Spannung und auch die Bauchmuskulatur wird durch den Trainingseffekt gestärkt. Die Kniebeuge eigent sich sowohl zum Aufbau von Muskulatur, als auch zur Steigerung der Maximalkraft, als auch zur Erhöhung der Explosivkraft im Olympischen Gewichtheben oder bei Leichtathleten.
|
Die Kniebeuge im Bodybuilding.
Bodybuilder sind eine Gruppe die Kniebeugen oft ausführen. Nicht alle Bodybuilder machen Kniebeugen, da diese Übung nicht essentiell fürs Bodybuilding ist. Viele Geräteübungen wie Beinpressen, Beinstrecker und Hackenschmidtmaschinen werden auch von erfolgreichen Bodybuildern verwendet und auch oft der Kniebeuge vorgezogen. Es gibt auch Bodybuilder die auf Kniebeugen komplett verzichten aber der Großteil der erfolgreichen Bodybuilder führen Kniebeugen regelmäßig aus. Die enorme Belastung setzt einen optimalen Wachstumsreiz. Zum Muskelaufbau werden Kniebeugen meistens in einem etwas höheren Wiederholungsbereich trainiert als beispielsweise im Kraftdreikampf. Im Normalfall werden hier 8-12 Wiederholungen ausgeführt aber auch 15-20 Wiederholungen werden oft ausgeführt. Aber auch schwerere Einheiten von 4-6. Im Bodybuildings werden auch oft Pyramidensysteme genutzt. 6,8,12,15,20...Ziel eines jeden Bodybuilders ist den Querschnitt seiner Muskulatur zu vergrößern. Da die Kniebeuge eine Übung/Disziplin ist, die eine große Muskelschlinge darstellt und somit nicht nur die Beinmuskulatur beansprucht, ist sie im Bodybuilding allerdings ersetzbar. Hier geht es darum einzelne Muskeln zu stimulieren, der Reiz kann auch mit Isolationsübungen gesetzt werden. Auch wenn der Beinstrecker niemals mit solcher Intensität den Quadrizeps belasten kann wie die Kniebeuge, wird hier oft mit Vorermüdung durch Beinstrecken und anschließendem Beinpressen gearbeitet. Bei anderen Sportarten mit komplexeren Bewegungsabläufen und funktioneller Kraft ist die Kniebeuge aber jederzeit der Beinpresse oder gar dem Beinstrecker zu bevorzugen da hier der komplexere Bewegungsablauf der Kniebeuge und der großen Muskelschlinge einfach einen deutlich höheren Trainingseffekt erzielt. Man kann ohne Kniebeugen zwar Beinmuskulatur aufbauen, aber am effektivsten funktioniert es mit Kniebeugen und verschiedenen Variationen der Kniebeuge, wie zum Beispiel Frontkniebeugen.
|
Die Kniebeuge als Disziplin im Kraftdreikampf.
Der Kraftdreikampf ist eine Sportart in der es darum geht in 3 Disziplinen, jeweils in einer Einzelwiederholung, die größtmögliche Last zu bewegen. Die Disziplinen sind Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Kraftdreikämpfer und auch Kraftsportler die sich auf eine oder mehrere Einzeldisziplinen des Kraftdreikampfes spezialisiert haben, nennt man auch Powerlifter (zu deutsch: Kraftheber). Powerlifter trainieren für gewöhnlich in einem niedrigem Wiederholungsbereich um die größtmögliche intramuskuläre Koordination zu erreichen. Es werden zwar auch Sätze mit höherer Wiederholungszahl ausgeführt, um auch an Masse zuzulegen, aber allgemein werden in den Grundübungen 1-5 Wiederholungen ausgeführt. Für einen Powerlifter ist die Kniebeuge eine unersätzliche Übung. Genauso wie für einen Sprinter, der Sprint die wichtigste Übung ist, ist für einen guten Kniebeuger, die Kniebeuge die wichtigste Übung.
|
Kniebeuge vs. Beinpresse.
Die Beinpresse ist eine Konstruktion die als Alternative zur Kniebeuge dienen soll. Als Beinübung für den Quadrizeps femoris ist sie auch gut geeignet, es lässt sich eine starke Stimulation der Muskulatur hervorrufen. Aber in Sportarten wie dem Kraftdreikampf oder auch dem Olympischen Gewichtheben ist die Kniebeuge wie schon erwähnt unersätzlich. Die Belastung auf die Körperspannung und insbesondere die Belastung für den unteren Rücken ist durch die Beinpresse nicht gegeben. Ein Bodybuilder der mit einer Übung nur seine Oberschenkelmuskulatur beanspruchen will kann die Beinpresse nutzen. Kraftsportler und Leichtathleten sollten aber in erster Linie immer auf die Kniebeuge zurückgreifen. Auch die Koordination fällt bei der Beinpresse weg, da diese in einer liegenden Position innerhalb einer Vorrichtung ausgeführt wird. Der Bewegungsablauf der Beinpresse ist auch zu starr und geradlinig um eine funktionelle Kraftentwicklung der Beinmuskulatur zu fördern. Fazit: Fürs Bodybuilding ist die Beinpresse als Primäre Beinübung zwar geeignet aber auch hier würde ich zum Muskelaufbau die Kniebeuge oder die Frontkniebeuge empfehlen. Die Frontkniebeuge gibt auch nochmal eine etwas höhere Belastung auf den Quadrizeps femoris als die "normale" Kniebeuge.
|
Frontkniebeuge.
Wie der Name schon sagt, führt man diese Kniebeugenvariante mit der Hantel vor dem Kopf aus. Die Stange liegt hierbau auf den vorderen Schultermuskeln auf. Es gibt 2 verschiedene Arten zu greifen. Einmal den Gewichthebergriff und einmal mit den Händen über Kreuz. Auf den 2 Bildern sieht man die beiden unterschiedlichen Varianten. Bei der Fontkniebeuge ist es wichtig den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu lassen. Dabei werden die Kniegelenke etwas stärker belastet, als bei der normalen Kniebeuge. Weshalb man Frontkniebeugen nur mit langsam steigendem Gewicht in den Trainingsplan integrieren sollte. Es sei denn man trainiert sie sowieso schon. Auch die Belastung, und somit der Trainingseffekt, auf den Quadrizeps ist größer. Die Belastung für den unteren Rücken ist hierbei aber deutlich geringer als bei den Kniebeugen mit der Stange im Nacken. Allerdings fällt dafür die Belastung für die übrige Stützmuskulatur deutlich stärker aus. Insbesondere die Bauchmuskulatur, die zwar auch bei "normalen" Kniebeugen schon stark beansprucht wird, wird hier statisch noch mal stärker belastet.
 
Insgesamt ist die Frontkniebeuge , bei Gewichthebern einfach nur "Kniebeuge vorne" genannt, eine Übung die sehr zu empfehlen ist, egal ob Bodybuilder oder Kraftsportler. Als Ergänzung zum schweren Kniebeugen ud Kreuzheben eine gute Alternative um den unteren Rücken etwas zu entlasten und die Stützmuskulatur zu stärken.
|
Kniebeugenrekorde.
Die höchste Last die jemals ein Mensch unter Wettkampfbedingungen in der Kniebeuge ohne kraftunterstützendes Eqiupment (also RAW) bewältigte betrug 934lbs (ca. 424kg) von Don Reinhoudt. Und zwar bereits im Jahr 1975.
|
Verfasser:
Harpagornis, BB-Union User. Deutscher Juniorenmeister im Kreuzheben der GRAWA und aktiver Strongman.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.
|
|
Kommentar von: SemperFi verfasst am: 31.07.2011
|
Schöner Artikel 
|
|
|
|
Kommentar von: MrMassacre verfasst am: 31.08.2011
|
Hallo und vielen dank für den Artikel.
Als Nackenbandscheibengeschädigter traue ich mich nicht ganz and die normale Kniebeuge (Hantel im Nacken) heran..ist es gefährlich für mich oder nicht ? 
Was so viel bedeutet, dass ich meine Beine seit 6 Monaten nur in Maschinen trainiere es aber gerne frei versuchen würde.
Nun da die Frontkniebeuge so super erklärt wurde, würde ich diese gern in meinen Trainingsplan integrieren.
Gibt es Tips wie ich diese Übung absolut korrekt ausführe? Ich will einfach nur auf mein Kreuz aufpassen
Vielen Dank !
|
|
|
|
|
