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Mighty-Mike: 27.06.2011 |
1. Was ist die Anabole Diät und wie funktioniert sie?
2. Für wen eignet sich die Anabole-Diät?
3. Welche Lebensmittel eignen sich besonders?
4. Supplemente in der Anabolen Diät
5. Die Vorteile im Überblick
6. Die Nachteile im Überblick
7. Fazit
Eine Diätform, die in den letzten Jahren in der Popularität so drastisch gestiegen ist wie keine andere. Ob es an der Vielzahl an positiven Erfahrungsberichten im Internet liegt, oder an der verführerischen Vorstellung einmal pro Woche ohne schlechtes Gewissen schlemmen zu können bis der Arzt kommt, ist ungewiss. Gewiss ist nur, dass mit dieser Diätform schon viele Athleten sowohl im Profi-, als auch im Amateurbereich in Topform gekommen sind. In diesem Artikel erläutere ich die Vorgehensweise und Hintergründe der Anabolen-Diät (kurz AD) und gehe kritisch auf Vor- und Nachteile ein.
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1. Was ist die Anabole Diät und wie funktioniert sie?
Die AD ist eine ganze spezielle Ernährungsweise, die sowohl kurzfristig als Diät zur Fettreduktion, aber auch als langfristige Ernährungsweise angewendet werden kann. Meist wird sie allerdings für einen Zeitraum von 6 bis 20 Wochen von Bodybuildern in allen Leistungsklassen angewendet um gezielt Körperfett abzubauen.
Die AD, auch Fett-Diät genannt, hat folgenden Hintergrund. Der Körper soll von der normalerweise überwiegenden Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umgestellt werden. Laut dem Entwickler Dr. Mauro Dipasquale dauert diese Umstellung je nach Stoffwechseltyp zwischen 10 Tagen und 4 Wochen.
Die AD setzt sich aus zwei Phasen zusammen. Die sogenannten ;"Fettphasen"; und die ;"Kohlenhydratphasen".
Während der Fettphasen sieht die Nährstoffverteilung wie folgt aus:
Fett: ca. 60 %
Protein: ca. 35%
Kohlenhydrate: max. 5%
Der Sinn dahinter ist folgender. Durch die geringe Kohlenhydrataufnahme und die hohe Fettaufnahme ist der Körper gezwungen die Energie, die er benötigt, aus Ketogenkörpern statt Glucose zu gewinnen. Ketogenkörper werden in der Leber aus Fettsäuren gebildet. Der Körper muss also zur Energiebereitstellung Fettsäuren zur Verbrennung heranziehen. Fett aus der Nahrung und Fett aus den Körperdepots. Die erste Fettphase dauert wie oben erwähnt zwischen 10 Tagen und 4 Wochen. In diesem Zeitraum stellt sich der Körper auf die vermehrte Fettverbrennung ein. Die Glycogenspeicher in der Muskulatur entleert sich. Hierraus ergibt sich auch eine Umstellung der Hormonlage im Körper. Fettabbauende Hormone im Körper steigen an, und Fetteinlagernde Hormone wie Insulin sinken. Der Körper ist nun in einer optimalen Ausgangslage um Fettdepots abzubauen.
Nach der Fettphase folgt die ein- bis zweitägige Kohlenhydratphase. Ab diesem Zeitpunkt dauern die Fettphasen nur noch 5-6 Tage, die Kohlenhydratphasen 1-2 Tage. Bei der Gestaltung der Kohlenhydratphasen scheiden sich bezüglich der Nährstoffverteilung die Geister. Die Kalorienmenge darf an diesen Tagen allerdings ruhig etwas über der Kalorienmenge der Fettphasen liegen. Um ein großzügiges Aufladen der Glycogenspeicher sicherzustellen.
Zwei Varianten haben sich bei der Nährstoffverteilung hierbei rauskristalisiert:
a) Der saubere Ladetag (Refeed-Tag):
Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: > 70 %
Protein: max. 20%
Fett: max. 10 %
Hintergedanke hierbei ist, den Fettanteil so gering wie möglich zu gestalten, um durch den extremen Insulinausstoß dem Körper keine Möglichkeit zu geben Fett einzulagern. Die Kohlenhydrate sollten aus einer guten Mischung von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Gut bietet sich hier Reis an, Nudeln, Kartoffeln, aber auch mal eine Packung Gummibärchen oder ein Toast mit Honig ist erlaubt.
b) Der Schummeltag (unsauberer Ladetag):
Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: ca. 50%
Protein: ca. 15-20%
Fett: ca. 30-35%
Der Vorteil hier liegt klar auf der Hand. Der Nahrungsmittelauswahl an diesen Tagen sind keine Grenzen gesetzt. Von Eis, Hamburgern oder Pizza ist alles genehmigt. Der Gedanke dahinter ist, dass der Körper an diesem einem Tag nicht in der Lage ist die vorrausgehende Woche kaputt zu machen, da 1. die Gesamtkalorienmenge über die Woche immernoch reduziert ist, und 2. der Körper in dem kurzen Zeitraum von 1-2 Tagen nicht in der Lage ist mit nennenswerten Fetteinlagerungen zu reagieren bevor ja kurze Zeit später bereits wieder die strenge Fettphase eingeleitet wird.
Sinn und Vorteile der Refeed-Tage:
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Energieschub durch die gefüllten Glycogenspeicher
- Prallere Muskulatur
- Wohltat für die Seele und die Motivation, da sündigen ohne schlechtes Gewissen erlaubt ist.
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2. Für wen eignet sich die Anabole-Diät?
Die AD eignet sich eigentlich für fast Jedermann. Egal ob männlich, weiblich, Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Leider gibt es aber einzelne Personen, denen diese extrem kohlenhydratarme Ernährung nicht besonders gut liegt. Gerade in den ersten Tagen treten oft Kopfschmerzen oder Übelkeit auf. Diese anfänglichen Nebenwirkungen klingen aber in 90% der Fälle bereits nach wenigen Tagen ab.
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3. Welche Lebensmittel eignen sich besonders?
- Fleisch jeglicher Art
- Käse
- Fisch
- Eier
- Wurst (am besten naturbelassen, nicht zu viel Nitritpökelsalz)
- Öle
- Nüsse und Gemüse in Maßen! (Auf Kohlenhydratgehalt achten)
Das erscheint auf den ersten Blick sehr eintönig, man kann aber eine fast unbeschränkte Anzahl an sehr leckeren Mahlzeiten daraus zubereiten.
Eier mit Speck zum Frühstück, ein schönes saftiges Steak mit Kräuterbutter und Brokolie, Hamburgerfleisch mit Käse überbacken und grünem Salat und vieles mehr.
Vermieden werden, sollten alle Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt. Insbesondere sind hier Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und natürlich zuckerhaltige Getränke zu nennen.
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4. Supplemente in der Anabolen Diät
An Supplementen kann im Prinzip alles konsumiert werden, was wenige Kohlenhydrate enthällt.
- Proteinpulver
- Aminosäurepräperate
- Vitamine und Mineralien (besonders Wichtig, da Obst in den meisten Fällen ausscheidet)
- Coffein und andere Fettburner
- Fischöl
- Ballastoffe, z.B. in Form von Leinsamen.
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5. Die Vorteile im Überblick
- geringere Blutzuckerschwankungen
- bessere Cholesterinwerte
- vermindertes Hungergefühl
- untypisches Diätessen
- psychische Vorteile durch Refeed-Tage
- gesteigerte Fettverbrennung
- erhöhter Stoffwechsel
- positive Wirkung auf den Hormonhaushalt
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6. Die Nachteile im Überblick
- Flaches Aussehen während der Diät durch entleerte Glycogenspeicher
- Eventuelle Startschwierigkeiten durch körperliche Reaktionen (Kopfschmerz / Übelkeit)
- Möglicher Mangel an Nährstoffen und Vitaminen durch einseitige Ernährung und Verzicht auf Obst und teilweise Gemüse.
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7. Fazit
Die Anabole Diät ist definitiv einen Versuch wert. Die Erfahrungsberichte von den Probanden sprechen Bände. Eine Diätform, die auf den ersten Blick zwar Gewöhnungsbedürftig erscheint und auch sicherlich ist, aber wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat auch fantastische Ergebnise liefert. Die Diät ist bis auf Ausnahmen für Jedermann geeignet und durchaus auch durchaus alltagsfähig. Es spricht also nichts dagegen diese Diätform einmal auszuprobieren und sich dann sein eigenen Urteil zu bilden.
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Verfasser
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Ausgebildeter Sport- und Fitnesskaufmann und Deutscher Meister im Bankdrücken der GRAWA (Junioren).
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.
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Kommentar von: Insurrector verfasst am: 27.06.2011
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Gute zuzsammengefasst, oft wird in Beschreibungen zuviel drumherum geschwafelt, dieser jedoch trifft den Kern.
Für mich hat die AD nicht gut funktioniert..ohne gefüllte Glykongenspeicher wirds echt katabol und das Spiegelbild ist z.T sogar schwammiger, weil die Muskulatur nicht durchdrückt..das könnte man noch weiter zu den negativen Aspekten zählen.
Die Nährstoffverteilung in der AD ist jedoch zu Tageszeiten wie z.B Abends oder komplett an Trainingsfreien Tagen super anwendbar. Frühstück und Post-WO KH betont, nur wenige gramm Fett. Zum Nachmittag/Abend hin KH-frei, vermehrt Fett. Natürlich muss man dabei im kcal defizit bleiben, es ist eine Diät.
An Trainingsfreien Tagen kann man denTag schon eher nach der AD gestalten..wobei man es dabei meiner Meinung nach nicht übertreiben sollte, denn die Energiegewinnung aus Ketogenkörpern kommt innerhalb von 24 Stunden nicht so in Schwung wie in einer Woche AD am Stück. So schnell stellt sich der Körper nicht um. Deshalb an Trainingsfreien Tagen zumindest morgens ein paar KH.
Eine Reduktion beider Energielieferanten, Kohlenhydrate und Fett gleichermaßen, sollte für eine Diät ausreichen. Ein Scheitern liegt oft an Auswahl der Nahrungsmittel (Zucker z.B oder Trans-Fette) oder auch am Timing. AD ist für einen Fettabbau nicht zwingend notwendig, wie es von vielen in diversen Foren oft behauptet wird.
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 27.06.2011
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Zwingend notwendig ist sie sicherlich nicht. Ich bin auch schon mit Low-Fat und 400g Reis am Tag in Form gekommen. Aber eben einen Versuch wert :-)
Was du da in deinem Vorschlag beschreibst ist die Metabole Diät! Darüber wird mein nächster Bericht gehen!
Danke für deinen Kommentar!
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Kommentar von: Harpagornis verfasst am: 27.06.2011
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- bessere Cholesterinwerte?????????
Die AD zerschießt dir in aller Regel doch die Cholesterinwerte??? Da KH fehlen um Cholesterin auszuscheiden.
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 28.06.2011
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Guter Einwand, aber leider ein Vorurteil!
Klaus Arndt (Autor), Stephan Korte (Autor) des Buches "Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder" haben diesbezüglich wohl einige Studien durchgeführt. Ich zitiere mal aus dem Buch:
"Dabei sorgt die Anabole Diät für einen Anstieg des äguten HDL-Cholesterins und eine Senkung des äschlechten LDL-Cholesterins, senkt nachhaltig den Triglyzeridspiegel sowie den Blutdruck und wirkt entwässernd."
"Stephan ließ in den folgenden Monaten im Abstand von einigen Wochen sein Blut auf Gesamtcholesterin, HDL-/LDL-Cholesterin und Triglyzeride untersuchen. Das Gesamtcholesterin war OK, das Verhältnis von (gutem) HDL-Cholesterin zu (schlechtem) LDL-Cholesterin hatte sich nachhaltig verbessert und die Triglyzerid-Werte lagen ebenfalls so niedrig wie bei einer streng kalorienreduzierten, herkömmlichen Diät. Vier Bluttests hintereinander ergaben stets das gleiche, positive Resultat: Keine Gefahr für Herz und Blutgefäße."
Um kein Urheberrecht zu verletzen hier ein Link, bei dem man oben genannte Zitate nachlesen kann als Textauszug aus dem Buch: http://www.amazon.de/Die-Anabole-Di%C3%A4t-Ern%C3%A4hrung-Bodybuilder/dp/3929002191
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Kommentar von: Ironman verfasst am: 28.06.2011
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Zitat: "Die AD zerschießt dir in aller Regel doch die Cholesterinwerte??? Da KH fehlen um Cholesterin auszuscheiden."
Ich denke, es kommt drauf an, was für Fette gegessen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren transportieren Cholesterin und andere "Giftstoffe" ab. Ich kann mir nicht vorstellen, daß ein Verzehr von vielen gesättigten Fetten einen positiven Einfluß auf HDL / LDL Cholesterin hat. Man hat bei der AD ja die Wahl, welche Fettsäuren man zu sich nimmt. Ungesättigte sind auf jeden Fall gesünder.
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 28.06.2011
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Ja, wenn man wirklich gesund mit dieser Diät leben möchte, sollte man zum Großteil auf ungesättigte Fettsäuren setzten. Ich denke aber Fettsäuren aus Fleisch und Käsewaren können ruhig nen Teil davon ausmachen. Transfette würde ich auch hier wie immer meiden.
Gruß,
Mike
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Kommentar von: HD verfasst am: 28.06.2011
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ich halte die timed carb diet für bb'ler für geeigneter. oder auch die metabolic diet von dipasquale.
wirst du die neue, "verbesserte" md von korte beschreiben oder die variante von dipasquale?
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 28.06.2011
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Ich muss mich noch genauer in die MD einlesen. Ich kenne mich damit zwar aus, könnte aber nicht sagen was der Unterschied ist. Ich denke ich kenne bisher nur die klassische. Ich denke ich werde auf beide eingehen.
Gruß
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Kommentar von: HD verfasst am: 29.06.2011
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zur tcd gibts ja leider kaum deutsche literatur.
md nach korte: kh früh, vor, nach dem training.
tt:
50% eiweiß, 35% kh, 15% fett
ntt:
50% eiweiß, 15% kh, 35% fett
md nach dipasquale:
finden des "setpoints" (bei den meisten bei ca. 150g kh am tag). philipp rauscher hat auf andro mal einen guten artikel dazu geschrieben
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Kommentar von: die rote gefahr verfasst am: 22.07.2011
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guter Text. Klar und deutlich. So mag ich das. Bitte noch ein Rat für mich. Ich mache diese Diät sein Wochen. Die fehlenden KH machen mich schon ganz fertig. Aber meine Fettabnahme stagniert. Bin ich in dieser bösen Jojo Falle? Wie komme ich da raus?
gruSS
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