|
|
Ernährungsplan - Definition
Mighty-Mike: 12.03.2011 |
 Hier seht ihr das Beispiel für einen Ernährungsplan in der Diät-Phase. Es wurde hierbei auf eine ausgewogene Nährwertverteilung geachtet und bewusst kein Nährwert zu stark reduziert wobei die Fette durchaus schon relativ niedrig gehalten sind. Es werden noch separate Beispiele für einen Low-Carb-Diätplan und einen Low-Fat-Diätplan folgen. Man kann das ganze anhand dieses Beispiels aber bereits je nach Wunsch in die Richtung schieben in die man gerne gehen möchte. Möchtet ihr eher in Richtung Low-Carb gehen, veringert oder streicht ihr nach und nach die Reisportionen und ersetzt diese durch mehr ungesättigte Fettsäuren. Mehr Nüsse, hochwertige Öle, Salatdressing, tauscht Pute durch mittel-fette Fischsorten. Möchtet ihr eher in Richtung Low-Fat gehen, streicht ihr die Nüsse und reduziert die Öle. Stattdessen könnt ihr noch einen Apfel oder eine Banane aufnehmen. Mit 3158 Kalorien an Trainingstagen und 2745 Kalorien an freien Tagen ist dieser Diätplan wieder eher für Athleten mit relativ hohem Kalorienbedarf ausgelegt. Um die Kalorien weiter zu senken könnte man entweder die Reisportionen weiter reduzieren oder zum Beispiel die Haselnüsse streichen. Wem die angegebenen 333g Protein zu viel sind darf auch gerne am Protein sparen. Hier könnte man beispielsweise die Geflügelportionen reduzieren (Achtung: Zumindest 30g Protein pro Mahlzeit sollten bestehen bleiben!) oder die Proteinpulver-Portionen auf je 30g reduzieren.
|
| Kalorien |
Protein |
Kohlenhydrate |
Fett |
| 08:00 Uhr |
Reiswaffeln mit Quarkaufstrich: |
50g Reiswaffeln |
195 |
3,9 |
42 |
1 |
| 200g Quark (Magerstufe) + S.U. Royal Flavour |
134 |
24,6 |
8,2 |
0,4 |
| S.U. Royal Flavour oder Süßstoff |
- |
- |
- |
- |
| Rührei |
1 Vollei + 150g Eiklar |
155 |
23 |
0,5 |
7 |
| Summe: |
484 |
51,5 |
50,7 |
8,4 |
| |
| 10:30 Uhr |
Zwischenmahlzeit: |
200g Hüttenkäse |
170 |
28 |
6 |
1 |
| dazu: |
20g Haselnüsse |
127 |
2,4 |
2,2 |
12,2 |
| Summe: |
297 |
30,4 |
8,2 |
13,2 |
| |
| 13:00 Uhr |
Reispfanne: |
80g Reis |
292 |
6,5 |
67,5 |
1.5 |
| 200g Putenbrustfilet |
196 |
42 |
2 |
2 |
| 100g Champignons |
15 |
2,7 |
0,6 |
0,2 |
| 100g passierte Tomaten |
23 |
2,5 |
2,7 |
0,2 |
| Summe: |
526 |
53,7 |
72,8 |
3,9 |
| |
| 15:00 Uhr |
Reispfanne: |
80g Reis |
292 |
6,5 |
67,5 |
1.5 |
| 200g Putenbrustfilet |
196 |
42 |
2 |
2 |
| 100g Champignons |
15 |
2,7 |
0,6 |
0,2 |
| 100g passierte Tomaten |
23 |
2,5 |
2,7 |
0,2 |
| Summe: |
526 |
53,7 |
72,8 |
3,9 |
| |
17:00 Uhr
bis
19:00 Uhr |
TRAINING! |
| |
| 19:00 Uhr |
Post-Workout-Shake: |
50g Wheyisolat |
186 |
44,5 |
0,25 |
0,5 |
| dazu 30g Reiswaffeln + 1 Apfel |
227 |
3 |
47 |
1,6 |
| Summe: |
413 |
47,5 |
47,25 |
2,1 |
| |
| 20:00 Uhr |
Reispfanne: |
80g Reis |
292 |
6,5 |
67,5 |
1.5 |
| 200g Putenbrustfilet |
196 |
42 |
2 |
2 |
| 200g Kaisergemüse |
55 |
5 |
6,75 |
|
| Summe: |
634 |
53,5 |
74,9 |
4 |
| |
| 22:00 Uhr |
Mehrkomponenten-Proteindrink |
50g S.U. Professional Protein Prime |
185 |
43,1 |
0,7 |
0,9 |
| 10g Walnussöl |
93 |
0 |
0 |
10 |
| Summe: |
278 |
43,1 |
0,7 |
10,9 |
| |
| Gesamt: |
3158 |
333,4 |
327 |
46,4 |
|
In einer Definitionsphase geht es, wie der Name bereits vermuten lässt darum, seinen Körper zu „definieren“, d.h. den Körperfettanteil zu senken und einzelne Muskelseparationen besser sichtbar zu machen. Während der kalorienreduzierten Diät werdet ihr zwangsläufig Körpermasse verlieren. Was ja nur logisch ist, wenn ihr Körpergewicht verlieren wollt. Ihr werdet euch teilweise schmal vorkommen wenn ihr in den Spiegel blickt, ihr denkt eure Arme, Schultern und Beine haben an Substanz verloren. Die Muskeln sind nicht mehr so hart und prall wie in der Aufbauphase. Dies ist allerdings ein völlig normaler Vorgang.
Der Körper verliert – vor allem in kohlenhydratreduzierten Diäten - zunächst einmal viel Wasser. Einmal das Wasser, das wir alle gerne loshaben möchten, welches sich unter der Haut befindet, allerdings auch jenes, welches durch Glykogen in den Muskelzellen gespeichert wird. Durch den Verlust des in der Muskulatur gespeicherten Wassers werden die Umfänge zurück gehen, der Pump beim Training lässt nach und ihr werdet eventuell auch etwas Kraft verlieren. Das ist aber ein vollkommen normaler und natürlich auch nur ein temporärer Zustand. Sobald ihr nach der Diät wieder nach und nach die Kohlenhydrate und die Kalorien erhöht werden die Muskeln innerhalb kürzester Zeit wieder prall und massiv werden. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen müsst ihr 7000 Kilokalorien weniger zu euch nehmen, als ihr verbraucht. Aber natürlich nicht an einem Tag.
Der Körper ist in der Lage circa 500g Fett pro Woche abzubauen. Dies entspricht also pro Woche ein Kalorien-Defizit von 3500kcal, also solltet ihr täglich circa 500kcal unter eurem Verbrauch liegen. Wählt ihr euer Kalorien-Defizit zu hoch, so lauft ihr Gefahr auch unerwünschte Körpersubstanz abzubauen. Nämlich euer hart erarbeitetes Muskelgewebe. Außerdem fehlt euch dann die notwendige Energie um euer Krafttraining intensiv auszuführen. Für Konsumenten von anabolen und androgenen Steroiden gelten etwas andere Regeln. Sie können in kürzerer Zeit mehr Fett verlieren und haben den Vorteil eines gewissen „Muskelschutzes“. Sie können das Kalorien-Defizit auch ohne Probleme etwas höher ansetzen. 500g Fettverlust pro Woche hört sich erstmal sehr wenig an. In 10 Wochen sind das allerdings 5kg reines Fett. Der Brutto-Gewichtsverlust wird aufgrund Wasserverlust etc. etwas höher ausfallen.
Durch 5kg weniger Fett am Körper wird sich euer Erscheinungsbild allerdings dramatisch ändern. Im Normalfall seht ihr danach muskulöser und schwerer aus als vorher. Eure Taille ist schmaler, dadurch wirken eure Schultern breiter, die einzelnen Muskelpartien sind besser sichtbar.
|
Verfasser:
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Ausgebildeter Sport- und Fitnesskaufmann und Deutscher Meister im Bankdrücken der GRAWA (Junioren).
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.
|
|
Kommentar von: salasah verfasst am: 14.03.2011
|
spitzen beitrag 
|
|
|
|
Kommentar von: Kamil.A verfasst am: 17.03.2011
|
|
Ich finde über 300g KH in einer Defi-Phase VIEL ZU VIEL! Zudem nimmt man laut diesem Plan innerhalb 1h (19-20 Uhr) über 100g KH zu sich, und das so kurz vorm zu Bett gehen. Das ist eher kontraproduktiv, da die Hormonausschüttung durch das Insulin geblockt wird (HGH, IGF-1 etc) und somit die Fettverbrennung stockt. Und wieso innerhalb 2 Stunden 2 große Mahlzeiten? Ich hätte den Artikel anders gestaltet, weil dieser vllt "gut" ist für einen 120kg Athleten der nicht das Maximum an Definition anstrebt.
|
|
|
|
Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 17.03.2011
|
Der Plan ist für schwere Athleten gemacht, wie ich oben schrieb. Leichte Athleten müssen wie oben beschrieben die Kalorien weiter reduzieren.
80g Reis 2-3 Stunden vor dem Schlafen halte ich keinesfalls für einen Nachteil. Das ist bewusst kein Low-carb. Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrung gemacht.
Die Panik vor Insulin halÜbertrieben übertrieben.
Lg Mike
|
|
|
|
Kommentar von: flaquita verfasst am: 12.05.2012
|
hi, ich würde gerne mein Fettanteil reduzieren, aber komme mit demplan nicht zurecht.
Ich bin 164cm, wiege 51kg, ca 26% körperfettanteil.
ttrainiere ca 4 mal cardio und -2 ma muskelaufbau
7:00 cafe
13:00 kohlenhydrate / protein Mittagessen
snack max 100kcal
18:00 salat shake
an trainingstagen shake nach dem training, irgendwelhe tips?
|
|
|
|
|
