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Ernährungsplan - Aufbauphase
Mighty-Mike: 08.09.2010 |
 Dies ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan für Aufbau- und Massephasen im Bodybuilding und Kraftsport.
Er ist mit ca. 4650kcal an Trainingstagen und ca. 4300kcal an trainingsfreien Tagen recht üppig ausgelegt. Er eignet sich so wie er angegeben ist also eher für schwere Athleten und Hardgainer, die Probleme haben an Gewicht zuzulegen. Jede Mahlzeit ist so ausgelegt, dass sie 50g hochwertiges Protein enthällt. Desweiteren ist der Plan relativ kohlenhydratlastig, aber auch eine gute Menge an hochwertigen Fetten ist enthalten. Um Kalorien zu reduzieren um ihn an euren individuellen Verbrauch anzupassen, könnt ihr in folgender Reihenfolge vorgehen: - Beim Frühstück und jeder Reis-Mahlzeit je 25g Haferflocken bzw. Reis streichen. Ihr spart so circa 370kcal ein. - Die Walnüsse streichen, ihr spart so nochmal circa 200kcal ein. - Je 50g Rindfleisch, Putenfleisch und Schinken streichen. Ihr spart so nochmal circa 180kcal ein. Wenn ihr alle 3 Reduzierungsschritte vollzogen habt seit ihr noch bei 3900kcal an Trainingstagen und bei 3550kcal an Trainingsfreien Tagen. Gerne könnt ihr hier mit der "Kommentar-Funktion" eure Fragen loswerden. Ich gehe dann gerne darauf ein.
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| Kalorien |
Protein |
Kohlenhydrate |
Fett |
| 08:00 Uhr |
Pancakes: |
80g Haferflocken
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296 |
10,4 |
58,4 |
5,6 |
| 40g Vollkornmehl |
132,8 |
5,76 |
25,6 |
1,04 |
| 4 ganze Eier |
320 |
26 |
2 |
22 |
| 150ml Milch (1,5%) |
70,5 |
5,55 |
7,35 |
2,25 |
| S.U. Royal Flavour oder Süßstoff |
- |
- |
- |
- |
| als Belag: |
150g Apfelmuß (leicht gezuckert) |
126 |
0,45 |
28,2 |
0,6 |
| Summe: |
945,3 |
48,16 |
121,55 |
31,49 |
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| 10:30 Uhr |
Quarkspeise: |
250g Magerquark
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170 |
30,5 |
10 |
0,5 |
| 20g Proteinpulver |
75 |
16,9 |
0,62 |
0,36 |
| (Mehrkomponenten-Protein wie S.U. Professional Prime) |
- |
- |
- |
- |
| 10g Olivenöl |
93 |
0 |
0 |
10 |
| dazu: |
30g Walnüsse |
196,2 |
4,2 |
3,18 |
18,6 |
| Summe: |
534 |
51,6 |
13,8 |
29,46 |
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| 13:00 Uhr |
Reispfanne: |
125g Reis
|
487,5 |
9,75 |
105 |
2,5 |
| 200g Putenbrustfilet |
196 |
42 |
2 |
2 |
| 250g Kaisergemüse |
55 |
5 |
6,75 |
1 |
| etwas Light-Ketchup |
- |
- |
- |
- |
| Summe: |
738,5 |
56,75 |
113,75 |
5,5 |
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17:00 Uhr
bis
19:00 Uhr |
TRAINING!
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| 19:00 Uhr |
Post-Workout-Shake: |
40g Whey-Protein
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156,8 |
30.4 |
2,8 |
2,4 |
| 50g Maltodextrin |
198 |
0 |
47 |
0 |
| Summe: |
354,8 |
30,4 |
49,8 |
2,4 |
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| 20:00 Uhr |
Reispfanne: |
125g Reis
|
487,5 |
9,75 |
105 |
2,5 |
| 200g mageres Rindfleisch |
260 |
45 |
0,5 |
9 |
| 250g Kaisergemüse |
55 |
5 |
6,75 |
|
| etwas Light-Ketchup |
- |
- |
- |
- |
| Summe: |
802.5 |
59,75 |
112,25 |
11,5 |
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| 22:00 Uhr |
Casein-Shake: |
250g Magerquark
|
170 |
30,5 |
10 |
0,5 |
| 500ml Milch (1,5%) |
235 |
17,5 |
24,5 |
6,5 |
| 10ml Olivenöl |
93 |
0 |
0 |
10 |
| S.U. Royal Flavour oder Süßstoff |
- |
- |
- |
- |
| Summe: |
498 |
48 |
34,5 |
17 |
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| Gesamt: |
4669,3 |
348,96 |
571,35 |
107,85 |
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Verfasser:
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.
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Kommentar von: Kamil.A verfasst am: 14.09.2010
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Sehr viel, und sehr gut! Wenn du langeweile hast kannst mir einen Diät-Plan für 2600kcal erstellen 
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 14.09.2010
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Danke für den Kommentar, ein Ernährungsplan für die Diät-Phase ist bereits in Arbeit.
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Kommentar von: Kamil.A verfasst am: 14.09.2010
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Sehr schön! Ich versuche in meiner Diät nie mehr als 200g KH zu essen. Kannst du das berücksichtigen? Oder kannst du ma kurz erwähnen wie die Aufteilung der Makronährstoffe sein wird? Bin gespannt :-)
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 14.09.2010
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Der in Arbeit hat eine recht ausgewogene nährstoffverteilung, ich kann aber auch gerne für low-carb und low-fat noch je einen seperaten erstellen...
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Kommentar von: Kamil.A verfasst am: 14.09.2010
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Low Carb bitte, wer ernährt sich denn heutzutage noc low fat?
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 15.09.2010
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Du wirst lachen, aber ich ernähre mich in Diäten ausschließlich lowfat...
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Kommentar von: HD verfasst am: 15.09.2010
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auf was für ein gewicht hast du denn diesen plan ausgelegt?
mich würde natürlich ein musterplan interessieren, bei dem morgens trainiert wird XD
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 15.09.2010
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Hallo HD,
das der Plan für genau XX,5kg ausgelegt ist kann man so nicht festlegen. In meinem Bericht "Die Erstellung eines Ernährungsplans" beschreibe ich wie ihr vorgehen könnt um euren individuellen Bedarf zu ermitteln.
Der Plan ist mit ca. 4600kcal natürlich schon recht üppig. Ich kenne 80-90kg Athleten die einen so raschen Stoffwechsel haben, dass sie diese Menge benötigen um überhaupt etwas Gewicht zuzulegen. Im Normalfall benötigt eine solche Menge natürlich hauptsächlich ein schwerer Athlet, oder jemand mit sehr hohem Leistungsumsatz wie Bauarbeiter etc.
Ich habe aber ja Möglichkeiten aufgezählt wie man die Kalorienzahl sinnvoll senken kann. Das ist immer leichter als bei einem niedriger ausgelegten Plan etwas dazu zu zählen.
Wenn du morgens trainieren möchtest, isst du ganz normal das Frühstück, dann tauschst du die Mahlzeit von 10:30 Uhr mit der Mahlzeit von 16:00 Uhr aus. Und die PWO natürlich direkt nach dem Training.
Den rest kannste beibehalten.
lg Mike
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Kommentar von: Dominik verfasst am: 22.09.2010
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Ist der Reis trocken oder gekocht mit 125g angegeben?
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 22.09.2010
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Nährwertangaben immer vom rohen Produkt...alles andere ließe sich ja nur grob schätzen...wie viel Wasser zieht der reis, wie viel Wasser verliert das Fleisch beim braten etc...
Lg Mike
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Kommentar von: Dominik verfasst am: 05.10.2010
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Aus welchem Grund verzichtest du bei der 10:30 Mahlzeit auf KH? Ich verfolge einen ähnlichen Ernährungsplan, nur dass ich zu allen (bis auf die letzte Mahlzeit) KH esse.
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Kommentar von: Mighty-Mike verfasst am: 05.10.2010
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Einen besonderen Grund für einen Verzicht gibt es nicht. In der Tagessumme haben wir bereits 571g Carbs. Die großen Kohlenhydratportionen sind Morgens, vor- und nach dem Training. Fette liegen insgesamt bei gut 100g, welche ich keinesfalls reduzieren würde. Die 10:30 Mahlzeit ist dort eine leckere Mahlzeit. Wenn du möchtest kannst du auch bei der Folgemahlzeit etwas weniger Brot essen und dafür um 10:30 ein Brot mit Erdnussbutter essen. Ich sehe aber keinen Nachteil bei einer Zwischenmahlzeit wenig Kohlenhydrate zu haben.
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Kommentar von: Her0 verfasst am: 08.10.2010
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Sehr schöne arbeit, danke..freu mich schon sehr auf deine Diät variante
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Kommentar von: NoMuscle verfasst am: 20.01.2011
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Hallo, sehr guter Plan. Ich will eigentlich auch zunehmen, aber schaffe es einfach nicht. Ich bin 1.8 m und wiege 55 kg. Ziemlich dünn, ich weiss. Nun zu meiner Frage: ich möchte eigentlich diesem Ernährungsplan folgen, doch leider weise ich eine Laktoseintoleranz auf. D.h. ich kann keine Milchprodukte zu mir nehmen. Die Proteinshakes trinke ich einfach mit Wasser, schmeckt zwar eklig, doch geht runter. Nun könnten Sie mir vielleicht Alternativen zu "Magerquark" vorschlagen? Das wäre sehr nett! Freundliche grüsse.
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Kommentar von: Olli verfasst am: 10.02.2011
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Hallo,es ist für mich sehr schwer zuzunehmen! Ich habe fast 20 Kilo Untergewicht!!!
Da ich an Depressionen leide(mit esstörungen und Schlafstörung einhergehend). Ich habe mir auf Anraten eines Kumpels jetzt 1 Kilo weight garner bestellt,heute zum ersten mal probiert. Ich merke schon den sättigungs-Effekt,allerdings bin ich manchmal tagelang lethargisch und liege im Bett oder auf"m Sofa(auch aufgrund der Tabletten,die ich gegen die Depressionen und Schlafstörungen bekomme)!
Die Frage ist,ob ich auch ohne Training zunehme??? Vieleicht muß ich ja noch was bestimmtes dazu essen?
Ich würde mich um eine Antwort sehr freuen...Besten Dank im vorraus......Gruß Olli
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