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Ironman: 01.05.2010 |
 
Kreatin : deutsche Bezeichnung
Creatin : engl. Bezeichung (hat sich aber auch im deutschen Sprachraum etabliert)
Creatin ist eine im Sport, vor allem im Kraftsport und Bodybuilding, gern benutzte Substanz zur Leistungssteigerung. Der Körper kann mit Hilfe von Creatin seine Energiereserven (ATP-Speicher) wieder auffüllen.
Beispiel:
Ein Sportler absolviert einen Trainingssatz. Während dessen wird Energie verbraucht (Umwandlung von ATP in ADP). Anschließend macht der Sportler eine Pause und kurze Zeit später den nächsten Trainingssatz. Während der Pause erholt sich der Körper, die "schnellen Energiespeicher" werden wieder aufgefüllt (Rückwandlung von ADP in ATP mit Hilfe von Creatinphosphat). Hierbei ist Creatin von entscheidender Bedeutung. Creatin wird nach der Einnahme in Form von Creatinphosphat gespeichert. Ein hoher Creatinphosphat-Speicher ist eine Garant für die schnelle Energierückwandlung nach einem Trainingssatz.
Info:
ATP: Adenosintriphosphat (schnelle Energie)
ADP: Adenosindiphosphat
Weiterhin lagert Creatin, abhängig von der zugeführten Dosis, Wasser in die Muskulatur ein. Dadurch erfährt der Sportler im Allgemeinen eine Steigerung der Maximalkraft, d.h. die Trainingsgewichte gehen hoch. Eine meist unerwünschte Begleiterscheinung bei der Einnahme von Creatin ist die Einlagerung von Wasser im Unterhautgewebe. Der Körper schwemmt dadurch etwas auf. Dies ist ebenfalls dosisabhängig (in einer Creatinkur wird der Körper schneller aufschwemmen als bei einer Nicht-kurweisen geringeren Einnahme).
Nach Beendigung der Creatinkur gehen die Wassereinlagerungen zurück. Auch die hinzu gewonnene Kraft kann zu einem Teil schwinden. Von der Leistungssteigerung profitiert man nur während der Creatin-Einnahme, nicht mehr danach. Allerdings kann man einen Großteil der hinzu gewonnenen Kraft auch nach der Kur halten, bzw. weiter ausbauen, wenn man weiterhin richtig trainiert.
Creatin und Muskelaufbau
Entgegen der üblichen Auffassung ist Creatin vornehmlich für eine Leistungssteigerung verantwortlich. Am Aufbau von echten Muskelgewebe ist Creatin (entgegen vieler Werbeaussagen) nur wenig beteiligt. Echte Muskelstruktur baut man mit Eiweiss und Aminosäuren auf.
Creatin und eine Zunahme an Körperfett
Creatin weist pro 100g Pulver weniger als 50 kcal auf, hat also fast keinen Brennwert. Folglich nimmt man bei einer Creatineinnahme kein Körperfett zu sich, zumindest nicht durch das Creatin. Heute gibt?s Creatin oft in Kombiprodukten mit Transportsystemen zu kaufen, welche auf Kohlenhydraten, oft einfacher Dextrose (Traubenzucker) basieren. Die Vielzahl der Kohlenhydrate ist oftmals an der Zunahme von Körperfett verantwortlich. Bessere Produkte enthalten keine Dextrose, oder nur wenig Dextrose und statt dessen lang- und mittelkettige Kohlenhydrate, welche den Körper weniger schnell dazu veranlassen, diese als Fett zu speichern. Außerdem sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung, die Kalorien, die man mit dem Creatin + Transportsystem zu sich nimmt, in den Ernährungsplan einrechnen und an anderer Stelle (z.B. zu den Hauptmahlzeiten) weniger essen, so daß durch die Creatineinahme die täglich zugeführte Gesamtkalorienmenge nicht erhöht wird. Ohne Erhöhung der Kalorienzufuhr setzt der Körper kein Fett an. Viele Sportler, die über eine Fettzunahme während der Creatin-Einnahme klagen, beachten diese Punkte nicht.
Herkunft und Eigenschaften des Creatin
Es gibt weltweit nur einige, wenige Creatin-Hersteller. Ein Hersteller, AlzChem (Degussa), produziert in Deutschland nach einem patentierten Verfahren. Die anderen Hersteller haben ihre Produktionsstätten in China.
Das deutsche Creatin, Markenname Creapure®, zeichnet sich durch eine sorgfältige Rohstoffauswahl, technologische Spitzenleistung durch eine hoch entwickelte Verfahrenstechnik unter GMP-Bedingungen, sowie eine gewissenhafte Analytik aus. Creapure verspricht so die bestmögliche Wirkung und höchste Sicherheit.
Die Spezifikation von Creapure unterliegt strengen Auflagen. Die Prüfung auf Verunreinigungen wird mittels High Pressure Liquid Chromatography (HPLC) durchgeführt. HPLC steht im Deutschen für Hochdruckflüssigkeitschromatographie.
typische Analysewerte von Creapure:
Kreatin-Monohydrat: mind. 99,95 %
Kreatinin: < 67 ppm (unterhalb der Nachweisgrenze)
Dicyandiamid (DCD): < 30 ppm (gesundheitlich nicht relevant)
Dihydrotriazin (DHT): nicht nachweisbar
Thioharnstoff: nicht nachweisbar
Creapure wurde in Tests umfassend untersucht. Toxische Wirkungen wurden hierbei nicht festgestellt. Creapure wird über das von AlzChem patentierte "Cyanamid-Verfahren" hergestellt. Thioharnstoff und andere gefährliche Derivate sind in Creapure nicht nachweisbar. Das Herstellungsverfahren von Creapure ist patentiert und wird nur bei der Produktion von Creapure angewendet. Aufgrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren und damit Reinheitsprofile diverser Hersteller von Creatin kann nur Creapure ein derartiges Unbedenklichkeitsprofil vorweisen.
Das erste Bild zeigt Creapure im Vergleich mit minderwertigen Creatinen.
Auf dem zweiten Bild ist die Creatinkonzentration im Blut zu sehen, nach der Creatin-Einnahme. Der Creatinin-Spiegel erhöht sich dagegen (bei Creapure) nicht.
 
Studien, Unbedenklichkeitsbescheinigungen, Reinheitsnachweise von Herstellern anderer Creatine, Herkunft China, liegen uns nicht vor.
Creapure wird von mehreren Vertrieben angeboten und unter Lizenz vertrieben. Creapure stellt bei einer möglichen Creatin-Einnahme die erste Wahl dar.
Umwandlung in Creatinin ?
Dass ein Teil des zugeführten Creatins in Creatinin, ein Abbauprodukt, umgewandelt werden soll, hört oder liest man in diversen Internetforen oft. Mitverantwortlich für dieses Gerücht sind u.a. Firmen wie EFX, die sich durch Verbreitung derartiger Aussagen eine bessere Vermarktung ihres Creatin-Alternativ-Produktes Kre-Alkalyn erhoffen?
Eine Messung der Umwandlung von Creatin zu Creatinin ergab folgende Werte:
In 25°C warmen Trinkwasser bleibt Creatin für ca. 7 Stunden so stabil, daß praktisch keine Umwandlung in Creatinin auftrat. Zitronensäure in einem Getränk fördert allerdings den Umwandlung in Creatinin. Daher sollte man auf Getränke mit Zitronensäure, wie diverse Säfte, zur Creatineinnahme verzichten.
Details:
Trinkwasser 25°C, PH-Wert 7: Stabilität 7 Stunden
Trinkwasser 25°C, PH-Wert 5,5 nach 3 Tagen: 4% Umwandlung in Creatinin
Trinkwasser 25°C, PH-Wert 4,5 nach 3 Tagen: 12% Umwandlung in Creatinin
Trinkwasser 25°C, PH-Wert 3,5 nach 3 Tagen: 21% Umwandlung in Creatinin
Trinkwasser 4°C, PH-Werte 5 bis 7 nach 2 Tagen: 0% Umwandlung in Creatinin
Auch nach 30 Tagen(!) Verbleib in einer Flüssigkeit mit dem PH-Wert von 6-7 weist Creatin noch eine hohe Stabilität auf.
Creatin wird demnach in kalten Flüssigkeiten und in Flüssigkeiten mit einem neutralen PH-Wert von 7 kaum in Creatinin umgewandelt. Da Sportler einen angerührten Drink ohnehin zügig verzehren, kann eine Umwandlung in Creatinin nahezu ausgeschlossen werden. Dies bestätigen auch die Studien, sowie die vielen positiven Sportler-Feedbacks.
typische Einnahme im Bodybuilding:
Portionsgröße:
- 500ml warmes Wasser
- 5g Creatin (= 1 gehäufter Teelöffel)
- 10g Dextrose
- 20g bis 30g Maltodextrin
- alles richtig umrühren, bis sich der Großteil gelöst hat und zügig trinken
Einnahmeschemen im Bodybuilding:
1.) für eine Creatinkur (6 bis 8 Wochen):
trainingsfreie Tage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion nachmittags zwischen den Mahlzeiten, wenn der Magen halbwegs leer ist
Trainingstage:
- eine Portion früh auf leeren Magen
- eine Portion 135 Minuten (2 1/4 Stunde) vor dem Training*
- eine Portion unmittelbar nach dem Training
* Man nimmt 135 Minuten vor dem Training das Creatin, wartet anschließend 15 Minuten, nimmt dann die Mahlzeit vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein) und trainiert 2 Stunden später.
2.) zur Dauereinnahme:
- nur an Trainingstagen 135 Minuten* vor dem Training eine Portion konsumieren
Diskussion über diesen Artikel
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Creatin im Bodybuilding - Infothread
Verfasser
Andre Voigt. Trainingserfahrung im Krafttraining seit 1994, Erfahrung mit Sportlernahrung seit 1997, Entwicklung & Produktion von Supplements seit 2001.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding Union veröffentlicht werden. |
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Kommentar von: Alex verfasst am: 27.10.2010
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hey ... sehr informativer artikel ... nur noch eine frage .. wie siehts aus mit der Einnahme in der "Aufladephase" bei Creapure Monohydrat ?
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